Qualidade do Sono

Publicado 28/09/2021

Qualidade do sono: o que é e como ele está na prática do seu dia a dia?

Um aspecto essencial da vida é o sono, pois ele restaura e conserva a energia para o organismo ficar apto para mais um novo ciclo de vigília. Sabendo disso, você já parou para avaliar como está seu sono? Ele tem sido reparador? Observe e reflita como você tem acordado, se está disposto ou cansado.

Cientificamente, o sono se define através do conjunto de alterações comportamentais e fisiológicas que ocorrem simultaneamente de forma combinada com atividades elétricas cerebrais. O sono abrange um comportamento complexo no qual existe uma postura relaxada típica com a atividade motora reduzida ou ausente e, ao mesmo tempo, existe uma elevação do limiar para resposta a estímulos externos.

Ciclos do Sono

O ser humano dorme subsequentemente por ciclos, com duração entre 90 a 110 minutos cada. Estes ciclos são compostos por 4 fases, com diferentes níveis de aprofundamento (Não REM), na qual a tonicidade basal se mantém baixa até chegar ao sono REM. Saiba Mais!

FASES	SONO NÃO REM
Fase 1	ADORMECER	Período entre estar acordado e dormindo, podendo durar até 15 minutos, A tensão muscular diminui e a respiração fica leve.
Fase 2	SONO LEVE	Período em que a temperatura e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem e a pessoa é definitivamente conduzida ao limite entre estar acordada e dormindo.
Fase 3	INÍCIO SONO PROFUNDO	Período em que o ritmo cerebral diminui.
Fase 4	SONO PROFUNDO	Período em que o corpo se recupera do desgaste diário e o organismo libera os hormônios ligados ao crescimento, executando o processo de recuperação de células e órgãos.
Curiosidade: Além da movimentação ocular, no sono denominado REM ocorrem, abalos musculares; ereção peniana; flutuações cardiorrespiratórias; perda do controle da temperatura e da sensibilidade ao CO2; consolidação do aprendizado e presença de sonhos.

Qual a quantidade necessária de sono diário para o meu corpo?

A necessidade diária de sono varia de acordo com a idade e de forma individual. Confira!

Quantidade de Horas	Idade
12 a 13 horas	Criança na fase pré-escolar.
10 a 12 horas	Criança na fase escolar.
8 a 10 horas	Adolescente com propensão aos cochilos no período da tarde.
5 a 8 horas	Adultos e Idosos, sendo que a maioria não se sente completamente descansados com menos de 7 horas de sono.

Qualidade de Sono e o Ciclo Circadiano

O sono deveria se definir naturalmente, uma vez que o corpo é organicamente capaz de se gerenciar através do ciclo circadiano. A luminosidade e o calor do dia e a escuridão e a redução da temperatura ambiental à noite determinam a produção de substâncias características que induzem o despertar e o adormecer.

As variações de incidência de luz no decorrer do dia, os relógios, os sons das cidades e de animais (galo, pássaros, entre outros) são elementos que nos condicionam a manter um ritmo de atividade alternada, com repouso intercalado, e funções de ingestão e eliminação, dentro do padrão circadiano.

Porém, com a modernidade e o uso excessivo de celulares, televisores e computadores, estimula-se de maneira inadequada o organismo, e o mesmo perde a capacidade de se autorregular. Além disso, mudanças de temperatura muito intensas, ansiedade e sofrimentos de diferentes origens também podem interferir na qualidade do sono.

Dicas para Dormir Melhor

Mantenha seu quarto organizado;
Procure deitar-se sempre na mesma hora;
Evite o uso do celular na cama (luz azul);
Faça refeições leves antes de dormir;
Cuide da temperatura do quarto;
Evite a ingestão de álcool ou outros estimulantes como café, energético perto do horário de dormir.
Use sua cama e seu quarto apenas para dormir. É muito comum ler antes de deitar, assistir televisão, estudar, conversar, entre outros. Porém, você deve acostumar seu cérebro a identificar a cama com o hábito de dormir.

Responsáveis Técnicos
Flávia Pozzolini Faria de Queiroz – CRP 06/61967
Sabrina Costa da Fonte – CRP 06/73610

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