Não é novidade que os exercícios físicos trazem inúmeros benefícios para a saúde física e mental das pessoas, como controle de doenças crônicas, diminuição do estresse e transtornos psicológicos e proteção cardiovascular. No entanto, o que muita gente não sabe é que eles são eficazes mesmo quando praticados durante poucos minutos do dia.
Segundo as Diretrizes da OMS para Atividade Física e Comportamento Sedentário, adultos entre 18 e 64 anos de idade e idosos acima de 65 anos já conseguem se beneficiar da atividade física com apenas 30 minutos de prática em cinco dias da semana, ou 150 minutos semanais distribuídos conforme a necessidade.
Nesse sentido, elaboramos este artigo com
algumas dicas de exercícios para incluir no cotidiano, mesmo para quem não
conta com muito espaço livre na rotina. Confira quais são eles!
Exercícios aeróbicos
Antes de iniciar qualquer prática física estruturada, pergunte ao seu médico de confiança se está liberado para os exercícios e procure orientação de um profissional de educação física caso tenha dores na execução de algum deles.
Os aeróbicos de intensidade moderada ajudam, entre outros aspectos, na prevenção e controle de condições cardiovasculares, obesidade, diabetes e estresse.
De acordo com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira,
uma atividade física moderada é aquela em que sua respiração é mais rápida e
onde os seus batimentos cardíacos se elevam. Ainda é possível falar durante a
execução do exercício, porém com dificuldade. Veja algumas opções de exercícios
desse tipo!
Subida e descida de escadas
Se a sua casa ou prédio possui escadas,
comece a utilizá-las com mais frequência. Reserve alguns minutos do seu dia
para fazer uma sequência de subida e descida pela escadaria, em um ritmo
compassado, e aproveite para trabalhar as panturrilhas ficando na ponta do pé,
no degrau. Com poucas repetições, você já estará ofegante.
Polichinelos
Apesar de simples, essa prática física é
capaz de trabalhar todo o corpo, aumentando a frequência cardíaca rapidamente.
Afinal de contas, é preciso movimentar todo o peso do corpo em uma ação
coordenada — o que também estimula a coordenação motora.
Caminhada
Você pode caminhar na sua própria casa, o
que facilita para quem tem pouco tempo. Se não tiver espaço ou preferir
praticar nas ruas, parques e bosques, o esforço também vale. Apenas lembre-se
de escolher um lugar seguro para isso, ok?
Exercícios de fortalecimento
muscular
Aqui estão os exercícios que trabalham as
partes do corpo e preparam os músculos para as atividades do dia a dia. Estas
práticas estimulam e fortalecem o organismo, além de evitar o desgaste e a
atrofia precoce das estruturas corporais. Confira algumas alternativas!
Abdominais
O abdômen é uma área muito importante para
toda a ligação entre os membros superiores e inferiores do corpo. Toda a região
do core — centro da nossa estrutura —
precisa ser fortalecida constantemente e os abdominais são ideais para essa
função. Experimente fazer o exercício clássico, cuidando para manter a coluna
reta e o queixo próximo ao pescoço na hora de subir o tronco.
Flexão
A flexão é um exercício de fortalecimento
completo. Além de trabalhar bastante os braços, também fortalece as pernas e o
core. Comece respeitando os seus limites: se você não consegue fazer o
exercício na posição de sustentação total do corpo, coloque os joelhos no chão
como suporte e tente levantá-los quando sentir que consegue.
Agachamento
Esse exercício de agachar como se fosse sentar é ideal para trabalhar membros inferiores. É preciso atenção apenas para não sobrecarregar o joelho na hora da execução: não projete o corpo para frente mas, sim, para trás. Ao combinar essa atividade com as opções anteriores, você já terá um treino completo de fortalecimento muscular.
As práticas de atividades físicas sugeridas são apenas algumas das possibilidades para quem não tem muito tempo disponível durante o dia a dia. Com uma boa dose de criatividade, cada pessoa pode encontrar uma maneira de se exercitar dentro da sua rotina, mesmo que por poucos minutos.
Aliás, caso você não consiga encontrar a atividade ideal para adaptar às suas tarefas diárias ou tenha restrições e condições de saúde específicas, busque ajuda dos profissionais de educação física para identificar o melhor exercício para o seu caso.
Conteúdo revisado pela equipe de Medicina Preventiva da Unimed Campinas.