Durante muito
tempo, a palavra “gordura” foi tratada como sinônimo de problema. A ciência da
nutrição, porém, há anos deixou claro que não é bem assim: o tipo de gordura
consumida importa mais do que a quantidade isolada. Para falar sobre gorduras
boas, o que são, onde encontrá-las e como incluí-las no dia a dia, a Unimed
Campinas entrevistou a nutricionista Thais Helena Cabral.
O QUE SÃO GORDURAS BOAS?
A confusão
começou nas décadas em que “gordura” virou palavra proibida na dieta. Mas o que
a pesquisa nutricional foi mostrando, ao longo do tempo, é que o problema nunca
foi a gordura em si: foi o tipo de gordura.
Gorduras boas
é como ficaram conhecidas as gorduras insaturadas, que se comportam de forma
diferente no organismo quando comparadas às saturadas e trans. Enquanto as
gorduras trans, por exemplo, elevam o colesterol ruim e reduzem o bom, as
insaturadas tendem a fazer o caminho oposto: protegem o coração, participam da
produção de hormônios e ajudam o corpo a absorver vitaminas que só funcionam na
presença de gordura, como a vitamina D, a A, a E e a K.
Na prática,
isso significa que uma alimentação sem gordura não é uma alimentação mais
saudável. Uma salada regada com azeite, por exemplo, não é apenas mais
saborosa: ela é nutricionalmente mais completa do que a mesma salada servida
sem nenhuma gordura.
QUAL É A DIFERENÇA ENTRE GORDURAS BOAS, SATURADAS E TRANS?
As gorduras
se dividem em três grandes categorias, e entender a diferença entre elas ajuda
a fazer escolhas mais conscientes no supermercado e na cozinha.
●
gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas):
consideradas as mais benéficas, estão associadas à redução do colesterol LDL e
à proteção cardiovascular;
●
gorduras saturadas: presentes em carnes gordas,
manteiga, queijos e produtos de origem animal em geral; em excesso, podem
elevar o colesterol LDL, mas não precisam ser eliminadas da dieta, apenas
consumidas com moderação;
●
gorduras trans: as mais prejudiciais à saúde, presentes
em alimentos ultraprocessados e frituras industriais; elevam o colesterol ruim
e reduzem o bom, com impacto negativo sobre o sistema cardiovascular.
A leitura
dos rótulos é uma aliada importante nesse processo. Identificar a presença de
gordura trans nos ingredientes, que pode aparecer como “óleo vegetal
hidrogenado”, permite fazer escolhas mais informadas.
QUAIS SÃO OS PRINCIPAIS TIPOS DE GORDURAS BOAS?
As gorduras
insaturadas se dividem em dois grupos principais, com características e fontes
distintas.
Gorduras
monoinsaturadas
Presentes
principalmente no azeite de oliva, no abacate e nas oleaginosas como castanhas,
nozes e amêndoas. São estáveis ao calor moderado e versáteis para uso
culinário.
Gorduras
poli-insaturadas
Incluem os
ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, presentes em peixes de água fria, sementes de
chia e linhaça, e alguns óleos vegetais. São essenciais, ou seja, o organismo
não as produz e precisa obtê-las pela alimentação.
QUAIS ALIMENTOS SÃO BOAS FONTES DE GORDURAS SAUDÁVEIS?
Algumas
opções práticas e acessíveis para quem quer incluir gorduras saudáveis na
rotina:
●
azeite de oliva extravirgem: rico em gorduras
monoinsaturadas e compostos antioxidantes; indicado para temperar saladas e
finalizar pratos;
●
abacate: fonte de gorduras monoinsaturadas e potássio;
versátil para saladas, vitaminas e pastas;
●
castanhas, nozes, amêndoas e amendoim: praticidade nos
lanches e boa densidade de gorduras insaturadas e proteínas;
●
chia e linhaça: fontes de ômega-3 de origem vegetal; podem ser
adicionadas a iogurtes, frutas, mingaus e sucos;
●
peixes como salmão, sardinha e atum: fontes
privilegiadas de ômega-3 de alta biodisponibilidade.
ÔMEGA-3 E ÔMEGA-6 SÃO GORDURAS BOAS?
Sim, e são
dois dos nutrientes mais falados quando o assunto é alimentação saudável.
Ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos essenciais, isto é, o corpo não consegue
produzi-los. A única forma de obtê-los é pelo que se come.
O ômega-3 tem
ação anti-inflamatória e está associado à saúde do coração e do cérebro. O
ômega-6 também tem funções importantes, mas aqui está um ponto que merece
atenção: o que importa não é só a quantidade de cada um, mas a proporção entre
eles. Dietas com muito ômega-6 e pouco ômega-3, padrão comum em quem consome
muitos ultraprocessados, podem favorecer processos inflamatórios no organismo.
Na prática,
isso significa que não basta incluir ômega-6 na dieta: é preciso garantir
fontes regulares de ômega-3 também, como peixes gordurosos, chia e linhaça.
QUAIS BENEFÍCIOS AS GORDURAS BOAS TRAZEM PARA A SAÚDE?
As gorduras
insaturadas contribuem para a saúde de diversas formas, e seus efeitos vão além
do sistema cardiovascular.
●
controle do colesterol: as gorduras insaturadas ajudam a
reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim) e a manter ou elevar o HDL
(colesterol bom);
●
proteção cardiovascular: o consumo regular está
associado à redução do risco de eventos cardíacos e doenças arteriais;
●
saciedade: a gordura retarda o esvaziamento gástrico, o
que prolonga a sensação de saciedade e pode ajudar no controle do apetite;
●
função cerebral: o cérebro é composto em grande parte
por gordura, e os ácidos graxos essenciais têm papel relevante na memória, no
humor e na função cognitiva;
●
absorção de vitaminas: as vitaminas A, D, E e K são
lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para serem absorvidas pelo organismo.
Sem uma quantidade adequada de gordura na dieta, mesmo uma alimentação rica em
vegetais pode resultar em deficiência dessas vitaminas. Para entender melhor a
importância da vitamina D, por exemplo, leia nosso artigo sobre vitamina D: o que é, qual a importância e as
consequências da sua falta.
MESMO SENDO SAUDÁVEIS, ELAS PRECISAM DE MODERAÇÃO?
Sim. Gorduras
boas continuam sendo gorduras: cada grama fornece 9 kcal, independentemente da
origem. O excesso calórico, mesmo com alimentos saudáveis, pode contribuir para
o ganho de peso e o desequilíbrio alimentar.
A quantidade
ideal varia conforme o peso, a rotina de atividade física, a idade e as
necessidades individuais de cada pessoa. Uma porção de castanhas, uma colher de
sopa de azeite ou meia unidade de abacate ao dia já são contribuições
relevantes para quem busca uma alimentação equilibrada.
O foco, segundo
a nutricionista Thais Helena Cabral, deve estar na qualidade da gordura
consumida, e não na eliminação total do macronutriente. Substituir gradualmente
as gorduras trans e o excesso de saturadas por fontes insaturadas já representa
um ganho concreto para a saúde.
COMO INCLUIR GORDURAS BOAS NA ALIMENTAÇÃO NO DIA A DIA?
Incluir
gorduras saudáveis na rotina não exige grandes mudanças. Pequenos ajustes nos
hábitos alimentares já fazem a diferença.
●
usar azeite extravirgem para temperar saladas e
finalizar pratos quentes, no lugar de óleos refinados;
●
adicionar uma colher de chia ou linhaça ao iogurte, à
fruta ou ao mingau do café da manhã;
●
manter uma pequena porção de castanhas, nozes ou
amêndoas nos lanches;
●
incluir peixes como salmão, sardinha ou atum pelo menos
duas vezes por semana;
●
substituir coberturas ultraprocessadas por fatias de
abacate nas refeições.
Essas
inclusões são práticas, acessíveis e compatíveis com diferentes rotinas. O
importante é que sejam consistentes ao longo do tempo, e não pontuais.
Entender o
papel das gorduras boas é um passo importante para uma alimentação mais
consciente. Se você quer aprofundar esse tema e entender como a nutrição pode
atuar como ferramenta de prevenção de doenças, leia o artigo sobre alimentação como prevenção de doenças.
