Você sabe o que é hormônio do sono e quais são eles?
Neste artigo, você entenderá melhor sobre o assunto, sua importância,
quais outros hormônios atuam no sono e como estimular a produção do principal
deles para conseguir descansar corretamente.
O principal regulador do sono no organismo é a melatonina, conhecida
como hormônio do sono, e produzida pela glândula pineal, que fica no cérebro.
Ela permite controlar seu relógio biológico e ajudar seu corpo a sentir quando
é hora de dormir e acordar.
A produção é estimulada no final do dia, quando há a redução da luz
solar, e atinge seu pico durante a noite, diminuindo aos poucos quando
amanhece.
Além da melatonina, estudos indicam que hormônios sexuais, como
progesterona, estrogênio e testosterona também interferem na qualidade do sono,
ajudando a promover o descanso necessário por meio de suas atuações durante os
ciclos do sono. Inclusive, podem beneficiar quem sofre com problemas para
dormir.
O mesmo vale para o hormônio do crescimento (GH), a adenosina e a serotonina.
O GH é liberado durante a fase de sono profunda. Já a adenosina e serotonina,
que não são exatamente hormônios, mas sim dois neurotransmissores, ajudam a
proporcionar aquela sensação de sonolência. A serotonina, inclusive, é o
precursor da melatonina, ou seja, à medida que a luz do sol diminui, vai dando
lugar para que ela seja convertida em melatonina.
Eles funcionam no cérebro, preparando o órgão para o descanso, reduzindo
a atividade neuronal e desacelerando as funções fisiológicas, como a
temperatura corporal e a frequência cardíaca. Além disso, também têm
propriedades antioxidantes, ajudando a proteger as células contra os danos
causados pelos radicais livres.
Diversos fatores podem interferir na produção natural de hormônio do
sono, a melatonina. O principal deles é a exposição à luz, especialmente a luz
azul emitida por dispositivos eletrônicos, como celulares, computadores e
televisores.
Outros fatores que afetam a produção desse hormônio incluem estresse,
consumo de cafeína e álcool e envelhecimento (pois, com o passar dos anos, a
produção de melatonina no corpo tende a diminuir).
Para ajudar a estimular esse hormônio em seu corpo e ter uma noite de
sono tranquila, siga algumas dicas:
● evite
luzes fortes à noite;
● tenha
um ambiente de sono escuro e tranquilo;
● vá
para a cama e acorde sempre no mesmo horário para organizar seu ciclo circadiano;
● pratique
atividades relaxantes antes de dormir, como ler ou meditar;
● evite
refeições pesadas e estimulantes no período da noite;
● consuma
alimentos ricos em triptofano — um aminoácido que ajuda a manter os níveis de
melatonina —, como sementes de amêndoas e abóbora, aveia, salmão e atum;
● invista
em alimentos ricos em magnésio, pois ele é um mineral que ajuda a regular
neurotransmissores que podem atuar no hormônio do sono. Alguns deles são
espinafre e abacate;
● prefira
ingerir carboidratos complexos de baixo índice glicêmico durante a noite, como
batata doce e quinoa;
● faça
a ingestão de chás, como camomila, passiflora e valeriana;
●
use óleos essenciais, como lavanda, camomila e cedro,
que têm propriedades relaxantes.
Caso você ainda não consiga dormir bem, mesmo realizando essas medidas
de higiene do sono, pode ser necessária a
suplementação hormonal. A melatonina está disponível como suplemento, sendo
utilizado em casos de insônia, jet lag (descompensação horária) e para pessoas
que trabalham em turnos noturnos.
Converse com seu médico para que ele possa te indicar as melhores
opções. Afinal, o sono é importante e, quando negligenciado, pode
trazer sérios problemas de saúde a longo prazo.
Muitos conhecem o cortisol como hormônio do estresse, mas nem todos
sabem que ele também pode atrapalhar suas noites de sono se estiver alto. Além
disso, existe a orexina, sendo menos conhecida, mas também capaz de te manter
em estado de alerta.
Para evitar o aumento desses hormônios, vale a pena construir uma rotina
desestressante. Fazer atividades relaxantes, criar hábitos saudáveis de sono,
se alimentar bem e evitar exercícios à noite. Seu corpo precisa entender que o
período noturno é o momento de relaxar.
Como você viu, manter uma rotina de sono é essencial para a saúde física
e mental. Além disso, medidas simples podem ajudar a promover a produção
natural dos hormônios do sono. Se você deseja saber mais sobre o assunto, leia
também nosso artigo sobre como dormir bem a noite toda e entenda melhor como funcionam os ciclos de sono
e as consequências de uma noite mal dormida.