Descobrir como dormir bem a noite toda é um
desafio para muita gente, afinal, é comum ouvir as pessoas relatando
dificuldades relacionadas ao sono. No entanto, quando isso acontece com
frequência, o caso deve ser investigado para que o problema seja tratado o
quanto antes.
Isso porque o sono é um descanso
fundamental para a nossa saúde e bem-estar. A soma de noites mal dormidas
diminui a capacidade de concentração durante o dia, afeta o apetite, gera
alterações de humor, estresse, irritação e também tem impactos na memória. Em
outras palavras, a qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de
vida do ser humano.
Por conta dessa importância, reunimos neste
texto informações para que você possa entender como dormir bem a noite toda.
Continue a leitura e veja como funcionam os ciclos de sono, quais são as
consequências de noites mal dormidas, dicas práticas para melhorar a qualidade
do seu sono, quando procurar ajuda e mais!
Como funcionam os ciclos de
sono?
O sono é um processo fisiológico necessário
a todos os seres vivos. Dormir bem é importante para a saúde física, mental e
emocional, uma vez que é durante o sono que nosso organismo consolida a memória
e o aprendizado, repõe as energias, fortalece o sistema imunológico, restaura
os tecidos, dentre outros benefícios.
Porém, para isso, é preciso atingir a fase
do sono de profundo — a última do ciclo de sono. Vamos explicar mais sobre ele
agora.
O ciclo do sono dura em média 90 minutos e
se repete algumas vezes durante toda a noite. A primeira fase é chamada de sono não-REM 1 e se caracteriza pela
transição entre o estado de vigília para o sono leve. Geralmente, ela dura
poucos minutos. É nessa fase que os músculos começam a relaxar e os batimentos
cardíacos e a respiração se tornam mais leves.
A segunda
fase do ciclo do sono é chamada de sono não-REM 2 e responde por cerca de
metade da nossa noite. É nela que o sono vai ganhando profundidade: as ondas
cerebrais diminuem, assim como os batimentos, a temperatura corporal e a
respiração.
O
terceiro estágio é chamado desono não-REM 3. É nessa fase que ocorre o sono
profundo, que garante nossa energia e disposição no dia seguinte. No primeiro
ciclo, o sono profundo tem duração média de 20 a 40 minutos, tempo que diminui
nos ciclos posteriores.
Já a última
etapa é o sono REM — sigla usada para Rapid
Eye Moviment, ou movimento rápido dos olhos, em português. Como o próprio
nome sugere, nesta etapa os olhos realizam movimentos rápidos e as ondas
cerebrais, batimentos e respiração voltam a acelerar, apesar de os músculos
ainda estarem paralisados.
Depois de atingir a fase REM, o corpo volta novamente à fase de sono não-REM 1 e repete todas as outras etapas ao longo da noite.
Qual tempo recomendado de sono
para cada idade?
Agora que você entendeu melhor sobre os ciclos
de sono, é importante ter uma ideia de qual é o tempo recomendado para cada
pessoa. Já adiantamos que isso varia muito e tem interferência de diferentes
fatores: se a pessoa dormiu mal na noite anterior, por exemplo, pode precisar
repor essas horas para sanar o 'débito' existente.
De modo geral, alguns parâmetros podem
servir de baliza. Veja quais são de acordo com cada fase da vida:
●
recém-nascidos: de 14 a 18
horas por dia;
●
dos 3 aos 5 anos: de 13 a 15
horas por dia;
●
dos 6 aos 12 anos: de 9 a 11
horas por dia;
●
adolescentes: de 8 a 10 horas
por dia;
●
adultos: de 7 a 9 horas por
dia;
● idosos: de 7 a 8 horas por dia.
Como dormir bem a noite toda?
O sono é algo muito particular, isto é, o
que funciona para um provavelmente não vai funcionar para o outro. No entanto,
existem algumas medidas comuns que podem ajudar, como criar uma rotina do sono
(determinar um horário para dormir e respeitá-lo), tornar o ambiente do quarto
mais confortável, entre outras. Veja, a seguir, algumas dicas que podem ajudar
a dormir bem a noite toda.
1 - Evite telas e luzes
Evitar luzes é muito importante para que o
corpo entenda que é hora de descansar. Caso tenha iluminação automática ou
regulável, ajuste para que a diminuição da luz seja gradativa. É comum
encontrar a função de "modo noturno" nos celulares, que consiste na
redução do brilho, afetando menos a visão e, consequentemente, o sono. Para
2 - Prepare o ambiente
Renovar a roupa de cama é uma medida
simples e muito eficaz. Deitar em uma cama confortável e cheirosa nos
impulsiona a preferir o descanso a qualquer outra coisa. Lembra da sensação de
chegar no quarto de um hotel e encontrar tudo lindo, arrumado, cheiroso e
confortável? Reproduza isso no seu quarto!
Use travesseiros que melhor se adaptam à
sua posição de dormir, texturas que favorecem a sua pele e cores que acalmam o
ambiente. Ajuste a temperatura de acordo com a sua estrutura: seja ventilador,
seja ar natural ou ar-condicionado.
3 - Evite a ingestão de
líquidos perto da hora de dormir
Quando bebemos sucos, chás, água e etc,
nosso corpo têm a tendência de eliminar mais líquido pela urina, o que nos leva
a acordar durante a noite. Para contornar isso, estabeleça um horário limite
para bebidas em geral, principalmente as que contêm cafeína. O consumo de café
deve ser feito até, no máximo, 17h. Isso porque a substância leva várias horas
para ser processada, o que vai inibir a ação hormonal, responsável por relaxar
e preparar o corpo para dormir.
4 - Pratique um esporte
O esporte traz vários benefícios para a saúde,
dentre eles a regulação do sono. Ele estimula o corpo, ativando a musculatura, além de trabalhar os
sentidos e as habilidades. A prática de esporte impõe ainda a necessidade de
descanso. Durante o sono , o corpo continua trabalhando e consolida as
conquistas adquiridas durante a realização de exercícios. Portanto, escolha um
esporte que lhe agrade e pratique-o com frequência — no mínimo, três vezes por
semana.
Aqui, uma dica é importante não fazer
atividades físicas muito perto do horário de dormir para não ter o efeito
inverso, ok?
5 - Evite distrações antes de
dormir
Se você pretende dormir, evite qualquer
item que o mantenha ligado (a) e gera estímulos, como telas em geral, mas
principalmente o telefone celular. Também não é recomendado ingerir bebida
alcoólica minutos antes de dormir. Dê preferência um chá de camomila, de
maracujá ou algo que o (a) tranquilize.
Quais são as consequências de
uma noite mal dormida?
A privação de sono acarreta vários
problemas de saúde perceptíveis, como o cansaço e a irritação, mas também pode
favorecer o desenvolvimento de doenças, como a ansiedade.
Por isso, evite os vilões do sono, como a falta de rotina, bebidas alcoólicas, bebidas com cafeína, temperaturas extremas e ambientes barulhentos.
Quais os perigos da
automedicação para dormir?
Somente 49% das pessoas no mundo declararam
estar satisfeitas com o sono, de acordo com a 5ª pesquisa anual de sono da Philips. Essa grande
insatisfação leva muitas pessoas a recorrerem a técnicas e medicamentos para
dormir melhor, mas não é a solução correta. Existem profissionais para indicar
o tratamento adequado, como vamos abordar no próximo tópico.
A automedicação é perigosa independentemente do
contexto, mas quando ela é feita para viabilizar o sono pode ser ainda pior:
além de afetar o sono, pode gerar dependência.
Qual médico devo procurar para
ajudar a dormir bem?
Se você já tentou várias dessas
alternativas e não teve os resultados esperados, é importante buscar um
profissional especializado para investigar e tratar o problema. Por exemplo, se
você acorda várias vezes à noite, tem insônia, enxaqueca, alterações ou distúrbios de sono e/ou
sente canseira com frequência ao levantar, é hora de buscar ajuda.
Existem vários profissionais que podem
ajudar, como o pneumologista, otorrinolaringologista, neurologista, psiquiatra
ou até mesmo dentista. Dentre os exames mais indicados está a polissonografia.
Se você entende que realmente precisa de ajuda, o primeiro passo é marcar uma
consulta com o clínico geral e verificar qual é o encaminhamento mais adequado
para o seu caso.
Como você viu, existem inúmeros fatores que implicam numa boa noite de sono. Procure seguir as orientações, respeitando o seu próprio relógio biológico, e saiba como dormir bem a noite toda. Você observará muitos benefícios na sua rotina ao longo do dia. Lembre-se de que o descanso é tão importante quanto qualquer outra atividade e que a sua saúde deve estar sempre em primeiro lugar!
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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.