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Como dormir bem a noite toda? Veja 5 dicas essenciais!

Viver com Saúde

Como dormir bem a noite toda? Veja 5 dicas essenciais!

Descobrir como dormir bem a noite toda é um desafio para muita gente, afinal, é comum ouvir as pessoas relatando dificuldades relacionadas ao sono. No entanto, quando isso acontece com frequência, o caso deve ser investigado para que o problema seja tratado o quanto antes.

Isso porque o sono é um descanso fundamental para a nossa saúde e bem-estar. A soma de noites mal dormidas diminui a capacidade de concentração durante o dia, afeta o apetite, gera alterações de humor, estresse, irritação e também tem impactos na memória. Em outras palavras, a qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de vida do ser humano.

Por conta dessa importância, reunimos neste texto informações para que você possa entender como dormir bem a noite toda. Continue a leitura e veja como funcionam os ciclos de sono, quais são as consequências de noites mal dormidas, dicas práticas para melhorar a qualidade do seu sono, quando procurar ajuda e mais!

Como funcionam os ciclos de sono?

O sono é um processo fisiológico necessário a todos os seres vivos. Dormir bem é importante para a saúde física, mental e emocional, uma vez que é durante o sono que nosso organismo consolida a memória e o aprendizado, repõe as energias, fortalece o sistema imunológico, restaura os tecidos, dentre outros benefícios.

Porém, para isso, é preciso atingir a fase do sono de profundo — a última do ciclo de sono. Vamos explicar mais sobre ele agora.

O ciclo do sono dura em média 90 minutos e se repete algumas vezes durante toda a noite. A primeira fase é chamada de sono não-REM 1 e se caracteriza pela transição entre o estado de vigília para o sono leve. Geralmente, ela dura poucos minutos. É nessa fase que os músculos começam a relaxar e os batimentos cardíacos e a respiração se tornam mais leves.

A segunda fase do ciclo do sono é chamada de sono não-REM 2 e responde por cerca de metade da nossa noite. É nela que o sono vai ganhando profundidade: as ondas cerebrais diminuem, assim como os batimentos, a temperatura corporal e a respiração.

O terceiro estágio é chamado desono não-REM 3. É nessa fase que ocorre o sono profundo, que garante nossa energia e disposição no dia seguinte. No primeiro ciclo, o sono profundo tem duração média de 20 a 40 minutos, tempo que diminui nos ciclos posteriores.

Já a última etapa é o sono REM — sigla usada para Rapid Eye Moviment, ou movimento rápido dos olhos, em português. Como o próprio nome sugere, nesta etapa os olhos realizam movimentos rápidos e as ondas cerebrais, batimentos e respiração voltam a acelerar, apesar de os músculos ainda estarem paralisados.

Depois de atingir a fase REM, o corpo volta novamente à fase de sono não-REM 1 e repete todas as outras etapas ao longo da noite.

Qual tempo recomendado de sono para cada idade?

Agora que você entendeu melhor sobre os ciclos de sono, é importante ter uma ideia de qual é o tempo recomendado para cada pessoa. Já adiantamos que isso varia muito e tem interferência de diferentes fatores: se a pessoa dormiu mal na noite anterior, por exemplo, pode precisar repor essas horas para sanar o 'débito' existente.

De modo geral, alguns parâmetros podem servir de baliza. Veja quais são de acordo com cada fase da vida:

        recém-nascidos: de 14 a 18 horas por dia;

        dos 3 aos 5 anos: de 13 a 15 horas por dia;

        dos 6 aos 12 anos: de 9 a 11 horas por dia;

        adolescentes: de 8 a 10 horas por dia;

        adultos: de 7 a 9 horas por dia;

        idosos: de 7 a 8 horas por dia.

Como dormir bem a noite toda?

O sono é algo muito particular, isto é, o que funciona para um provavelmente não vai funcionar para o outro. No entanto, existem algumas medidas comuns que podem ajudar, como criar uma rotina do sono (determinar um horário para dormir e respeitá-lo), tornar o ambiente do quarto mais confortável, entre outras. Veja, a seguir, algumas dicas que podem ajudar a dormir bem a noite toda.

1 - Evite telas e luzes

Evitar luzes é muito importante para que o corpo entenda que é hora de descansar. Caso tenha iluminação automática ou regulável, ajuste para que a diminuição da luz seja gradativa. É comum encontrar a função de "modo noturno" nos celulares, que consiste na redução do brilho, afetando menos a visão e, consequentemente, o sono. Para

2 - Prepare o ambiente

Renovar a roupa de cama é uma medida simples e muito eficaz. Deitar em uma cama confortável e cheirosa nos impulsiona a preferir o descanso a qualquer outra coisa. Lembra da sensação de chegar no quarto de um hotel e encontrar tudo lindo, arrumado, cheiroso e confortável? Reproduza isso no seu quarto!

Use travesseiros que melhor se adaptam à sua posição de dormir, texturas que favorecem a sua pele e cores que acalmam o ambiente. Ajuste a temperatura de acordo com a sua estrutura: seja ventilador, seja ar natural ou ar-condicionado.

3 - Evite a ingestão de líquidos perto da hora de dormir

Quando bebemos sucos, chás, água e etc, nosso corpo têm a tendência de eliminar mais líquido pela urina, o que nos leva a acordar durante a noite. Para contornar isso, estabeleça um horário limite para bebidas em geral, principalmente as que contêm cafeína. O consumo de café deve ser feito até, no máximo, 17h. Isso porque a substância leva várias horas para ser processada, o que vai inibir a ação hormonal, responsável por relaxar e preparar o corpo para dormir.

4 - Pratique um esporte

O esporte traz vários benefícios para a saúde, dentre eles a regulação do sono. Ele estimula o corpo, ativando a musculatura, além de trabalhar os sentidos e as habilidades. A prática de esporte impõe ainda a necessidade de descanso. Durante o sono , o corpo continua trabalhando e consolida as conquistas adquiridas durante a realização de exercícios. Portanto, escolha um esporte que lhe agrade e pratique-o com frequência — no mínimo, três vezes por semana.

Aqui, uma dica é importante não fazer atividades físicas muito perto do horário de dormir para não ter o efeito inverso, ok?

5 - Evite distrações antes de dormir

Se você pretende dormir, evite qualquer item que o mantenha ligado (a) e gera estímulos, como telas em geral, mas principalmente o telefone celular. Também não é recomendado ingerir bebida alcoólica minutos antes de dormir. Dê preferência um chá de camomila, de maracujá ou algo que o (a) tranquilize.

Quais são as consequências de uma noite mal dormida?

A privação de sono acarreta vários problemas de saúde perceptíveis, como o cansaço e a irritação, mas também pode favorecer o desenvolvimento de doenças, como a ansiedade. 

Por isso, evite os vilões do sono, como a falta de rotina, bebidas alcoólicas, bebidas com cafeína, temperaturas extremas e ambientes barulhentos.


Quais os perigos da automedicação para dormir?

Somente 49% das pessoas no mundo declararam estar satisfeitas com o sono, de acordo com a 5ª pesquisa anual de sono da Philips. Essa grande insatisfação leva muitas pessoas a recorrerem a técnicas e medicamentos para dormir melhor, mas não é a solução correta. Existem profissionais para indicar o tratamento adequado, como vamos abordar no próximo tópico. 

A automedicação é perigosa independentemente do contexto, mas quando ela é feita para viabilizar o sono pode ser ainda pior: além de afetar o sono, pode gerar dependência.

Qual médico devo procurar para ajudar a dormir bem?

Se você já tentou várias dessas alternativas e não teve os resultados esperados, é importante buscar um profissional especializado para investigar e tratar o problema. Por exemplo, se você acorda várias vezes à noite, tem insônia, enxaqueca, alterações ou distúrbios de sono e/ou sente canseira com frequência ao levantar, é hora de buscar ajuda.

Existem vários profissionais que podem ajudar, como o pneumologista, otorrinolaringologista, neurologista, psiquiatra ou até mesmo dentista. Dentre os exames mais indicados está a polissonografia. Se você entende que realmente precisa de ajuda, o primeiro passo é marcar uma consulta com o clínico geral e verificar qual é o encaminhamento mais adequado para o seu caso.

Como você viu, existem inúmeros fatores que implicam numa boa noite de sono. Procure seguir as orientações, respeitando o seu próprio relógio biológico, e saiba como dormir bem a noite toda. Você observará muitos benefícios na sua rotina ao longo do dia. Lembre-se de que o descanso é tão importante quanto qualquer outra atividade e que a sua saúde deve estar sempre em primeiro lugar!

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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.


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