Uma alimentação saudável é tão poderosa que
é capaz de evitar o aparecimento de inúmeras doenças, prevenindo até o câncer.
O bom funcionamento do nosso organismo depende dela, aliada a outras práticas,
como o exercício físico e dormir bem, por exemplo. Para
comer com saúde, é essencial falar de alimentos
ricos em fibras.
Engana-se quem pensa que elas só auxiliam
aqueles que sofrem com constipação. As fibras conseguem reduzir o mau
colesterol, retardar a chegada do açúcar ao sangue (alô, diabéticos!) e até
ajudar quem quer emagrecer, pois são responsáveis por aumentar a sensação de
saciedade, fazendo com que a pessoa coma menos (mas coma bem!).
Este artigo está repleto de dicas para quem
tem curiosidade sobre essas substâncias e deseja inclui-las mais
intencionalmente em sua rotina alimentar. Acompanhe a leitura!
Qual é o papel da fibra no
nosso organismo?
Você já deve ter ouvido falar que o
intestino é o nosso “segundo cérebro”. Seu funcionamento é independente do
primeiro — o cérebro oficial —, mas para isso, ele deve ser bem alimentado, e
as fibras são protagonistas nesse processo.
O sistema digestório atua na digestão,
absorção de nutrientes e água e eliminação de resíduos. Quanto mais fibra a
pessoa consome, mais ela o auxilia a completar cada uma dessas tarefas.
Segundo a Associação Dietética
Americana (ADA), o consumo diário dessa substância deve ser de 20g a
35g por dia para adultos.
Para que você entenda melhor, vamos
explicar como as fibras funcionam. Bem, elas são divididas em dois grupos: as
solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis estão presentes nos
cereais e proporcionam o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal. Já as
fibras insolúveis trabalham a saciedade e estimulam o movimento do intestino.
Deu para perceber como ambas são necessárias para o sistema digestivo?
Qual é a importância dos
alimentos ricos em fibra para o nosso organismo?
A ingestão de fibras traz diversos
benefícios. Contudo, como qualquer outro composto alimentar, se consumido em
excesso traz malefícios, dando um efeito rebote no organismo. Ou seja, se você
inclui de modo exagerado, é provável que desenvolva um quadro de constipação
(prisão de ventre), ressecamento das fezes e distensão abdominal. Agora, vamos
saber no que ela pode ajudar quando ingerida na medida certa!
Aumenta a saciedade
O segredo da fibra em prolongar a sensação
de saciedade está relacionado à forma com que ela é absorvida pelo corpo. Como
o processo é mais demorado, o estômago trabalha mais, permitindo que a pessoa
se mantenha sem fome por mais tempo.
Melhora o trânsito intestinal
As fibras são verdadeiras auxiliares do
trânsito intestinal. Seu consumo torna a função mais rápida e fluida,
garantindo que o intestino funcione bem, principalmente quando a ingestão é
combinada com a quantidade recomendada de água (entre 2L e 33L
Controlam o colesterol
A betaglucana, fibra solúvel presente em
alimentos como a aveia, forma um gel solúvel ao chegar ao intestino delgado,
que modifica a forma de absorção do colesterol. Dessa forma, os níveis séricos
são controlados, melhorando a saúde cardiovascular. O mesmo acontece no
processo de fermentação das fibras solúveis, citada no tópico anterior.
Combinadas às insolúveis, elas contribuem para a redução na absorção de
gorduras e colesterol.
São boas para o coração
O consumo de alimentos ricos em fibras
reduz o risco de doenças cardiovasculares, além de melhorar quadros de diabetes
e obesidade, já que auxilia no controle do colesterol ruim.
Quais são os principais
alimentos ricos em fibra?
Na natureza existem dezenas de alimentos
ricos em fibra. Por isso, se tiver uma opção ou outra que não goste, sempre dá
para alternar a ingestão, criando um cardápio variado e nutritivo, que seja
capaz de suprir as necessidades do seu corpo. Vamos indicar alguns!
Aveia
A aveia faz parte do grupo de grãos
integrais, como a linhaça, e é uma das alternativas mais populares e
recomendadas quando o assunto é fibra! De preço acessível, ela é vendida em
várias versões, do floco grosso à farinha.
O bom da aveia é que ela é superversátil:
dá para incluir no preparo de receitas, como o preparo de hambúrgueres de carne
com aveia, ou consumi-la com frutas, iogurtes etc.
Couve
Se você é adepto do suco verde, a couve faz
parte do seu dia a dia! Sabia que ela é ótima para o intestino? Essa hortaliça
tem ação detox, ou seja, ajuda a desinflamar o organismo, livrando-o de toxinas
e favorecendo sua expulsão por meio das fezes.
Mas não precisa ficar só no suquinho, não,
viu? A couve fica deliciosa refogada e mesmo crua, na salada.
Ameixa
As fibras da ameixa têm efeito probiótico,
o que faz dela uma boa aliada contra a constipação. Quem a consome acaba
ganhando múltiplos benefícios, porque ela é rica nas vitaminas K e C, cálcio,
magnésio e potássio. É excelente para controlar a pressão e auxilia na imunidade também.
Feijão
Todo tipo de feijão tem fibra, mas o preto
é o mais rico na substância. Uma xícara equivale a 50% do que deve ser
consumido por dia. Além delas, o feijão também é uma ótima fonte de ferro e
proteínas.
Laranja
Embora seja mais conhecida pelo potencial
de vitamina C, boa parte da composição da laranja é fibra! Mas tem que comer o
bagaço, porque consumindo só o suco você só obtém a frutose, que é o açúcar da
fruta.
Por isso, a dica é consumir a fruta pura,
em gominhos. Uma boa estratégia chupar uma laranja logo depois do almoço, assim
você aproveita e dá uma turbinada na absorção do ferro.
Alface
Na hora de criar a salada crua da refeição,
não se esqueça do alface! Ele é rico em celulose, a mesma fibra insolúvel
presente no brócolis e na couve, ambos ótimos para facilitar o trânsito
intestinal.
Alimentos integrais
Comidas como o pão e o arroz, que fazem
parte da rotina do brasileiro, são pobres, nutricionalmente falando. Para
torná-los mais funcionais, é necessário adotar a versão integral, que tem maior
concentração de fibras. Isso vale para o macarrão também!
Como inserir mais fibras na
rotina?
Como pôde ver, as fibras são versáteis e
estão presentes em alimentos que costumamos comer no dia a dia. Além dos que
foram citados, o consumo de água é fundamental para que elas cumpram seu
trabalho direitinho.
Para quem tem problemas de prisão de ventre
ou mesmo doenças crônicas, como a diabetes, e quer incluir mais alimentos ricos
em fibras na dieta, saiba que dá para fazer isso em todas as refeições,
incluindo mais frutas pela manhã, por exemplo, e mais verduras no almoço e
jantar. Aliada à ingestão de água e à prática de um exercício, os resultados
são muito positivos.
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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.
