Você provavelmente já ouviu o velho ditado “prevenir é melhor que remediar”. É muito mais interessante cuidar do nosso corpo para evitar doenças, em vez de apenas tratá-las se ou quando surgirem. Na saúde preventiva, os alimentos que aumentam a imunidade são grandes aliados!
Esses alimentos contribuem para deixar os mecanismos de defesa do nosso organismo mais fortes. É importante ressaltar que não existe nenhum alimento mágico: o fortalecimento da imunidade depende de uma série de fatores, que têm a ver com uma vida mais saudável, de forma geral.
É interessante combinar bons hábitos — como um sono de boa qualidade e a prática de exercícios físicos — com fontes de nutrientes que favoreçam a imunidade. Quer entender mais sobre o assunto? Então, continue a leitura!
Conheça 9 alimentos que aumentam a imunidade
Antes de indicar os alimentos que não podem faltar no seu cardápio, vale a pena reforçar a importância de ter uma nutrição de boa qualidade. Um dos pontos de mais atenção aqui é priorizar os alimentos in natura e minimamente processados. Eles são os que mais fornecem vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos de boa qualidade.
Quanto mais processado é o alimento, mais ele perde suas boas propriedades. Sem contar que produtos ricos em conservantes, corantes e aditivos químicos causam o efeito contrário e podem contribuir com o surgimento de problemas de saúde.
Essas e outras informações estão presentes no Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde. Vale a pena consultar esse material para melhorar a sua nutrição.
Agora, confira os alimentos que aumentam a imunidade!
1. Fontes de Vitamina C
A Vitamina C é a melhor amiga do seu sistema imunológico, pois ela combate os radicais livres com seu forte potencial antioxidante. Procure consumir pelo menos uma das frutas abaixo todos os dias:
● laranja;
● limão;
● tangerina;
● abacaxi;
● acerola.
Aliás, sobre essa última, você saiba que ela é uma das mais potentes fontes desse nutriente? Uma unidade, dependendo da espécie, tem cerca de 100 vezes mais Vitamina C do que uma laranja!
Outra dica: é importante priorizar as frutas em vez dos sucos. No suco, você consome mais frutose, sem contar que a vitamina C é bastante sensível e pode perder sua biodisponibilidade durante o preparo.
2. Vegetais verdes-escuros
Os vegetais verdes-escuros (como brócolis, couve, rúcula, nabo e espinafre) são ricos em ferro e ácido fólico — um nutriente que contribui com a formação das células de defesa do organismo: os leucócitos, que se formam na medula óssea.
Os leucócitos têm como principal função eliminar bactérias e outros microoganismos invasores, além de produzirem anticorpos. Então, a ingestão de alimentos com ácido fólico é excelente para cuidar da saúde, já que favorecerá a defesa natural contra infecções.
Uma dica é consumi-los juntamente a uma fonte de Vitamina C — ela potencializa a absorção de ferro! Por exemplo, consuma brócolis no almoço e, de sobremesa, fatias de abacaxi.
3. Fontes de Vitamina A
Por ser antioxidante, a Vitamina A também contribui para o aumento da imunidade. Ela está presente em óleos vegetais, peixes, leite integral, nos vegetais e nas frutas de cor laranja — como o mamão, a manga, a cenoura e a abóbora. Essa vitamina faz muito bem para a saúde da pele!
Procure consumir esses alimentos cerca de três vezes na semana.
4. Fontes de zinco
Carnes magras (como patinho, coxão mole, lombo e carnes brancas), cereais integrais, castanhas e leguminosas em geral (feijão, lentilha, ervilha etc.) contêm zinco, que contribui para a formação de células de defesa. Sendo assim, esses alimentos merecem lugar de destaque no seu cardápio.
5. Fontes de Vitamina E
A Vitamina E tem ação anti-inflamatória. Ela está presente em gorduras vegetais — como o óleo de girassol, de canola e de oliva —, na granola, na linhaça, nas amêndoas e nas nozes. A gema do ovo também contém essa vitamina.
6. Alho
O alho é fonte de alicina, um antioxidante e anti-inflamatório que atua como bactericida natural. Além disso, o alimento contribuiu para regular a pressão arterial. Uma dica de consumo é, após cortá-lo, esperar alguns minutos antes da preparação dos alimentos. Isso ajuda a aumentar a biodisponibilidade da alicina.
7. Própolis
O própolis também é um bactericida natural e tem forte ação anti-inflamatória. Ele pode ser alcoólico ou não alcoólico. O primeiro tem ação mais potente, mas não é indicado para gestantes, crianças e pessoas com alguma restrição ao álcool.
Quanto ao consumo, você tem várias opções! É possível colocar na água e fazer inalações com o vapor, utilizar na hora de realizar gargarejos, diluir em chás ou até mesmo tomar puro. Lembre-se da quantidade diária indicada: 15 gotas para adultos e, para crianças, de 3 a 5 gotas, mas recomendamos que consulte a orientação de um profissional de saúde.
8. Probióticos
Os probióticos cumprem uma importante função na saúde intestinal, o que é fundamental para a melhoria da imunidade. Isso mesmo! Um intestino desregulado está entre as principais causas da má absorção de nutrientes e, consequentemente, da carência de substâncias necessárias para as defesas naturais.
Inclua iogurtes, kefir, missô, kombucha ou até mesmo probióticos comerciais na sua rotina alimentar. Esses probióticos podem ser encontrados em farmácias de manipulação — sempre com a orientação de profissionais.
9. Fontes de Vitamina D
A Vitamina D merece atenção, pois esse nutriente é essencial para a modulação das células de defesa. Algumas fontes são o salmão, a sardinha e a gema de ovo. A exposição diária ao sol (por pelo menos 15 minutos sem filtro solar) também é necessária para manter bons níveis dessa vitamina.
Saiba que o consumo desses alimentos não substitui as vacinas contra a gripe e a Covid-19. Em caso de sintomas gripais, procure sempre orientação médica.
Saiba o que atrapalha a imunidade
Agora que você já sabe quais são os alimentos que aumentam a imunidade, confira alguns fatores que prejudicam nossas defesas naturais.
Desregulação intestinal
Como já dissemos, um intestino que não funciona bem tem relação direta com a má absorção de nutrientes. Sendo assim, capriche na ingestão de fibras — que podem ser encontradas em grãos, farelos e farinhas integrais — e tenha atenção ao consumo diário de água.
Sono ruim
Dormir de 6 a 8 horas diárias faz toda a diferença para a saúde do corpo e ajuda a manter todos os sistemas funcionando corretamente.
Sedentarismo
A imunidade é complexa e depende do cuidado integral com o corpo. Os exercícios físicos não devem ser negligenciados, já que eles estão entre os principais aspectos para a promoção da saúde.
Tabagismo
Quem fuma tem muitos radicais livres no organismo, o que torna mais complicado o balanço de nutrientes necessários para a imunidade.
Suplementos sem indicação
Os suplementos alimentares muitas vezes são necessários e, por isso, recomendados por profissionais em alguns casos.
Porém, assim como qualquer forma de automedicação, tomá-los sem indicação profissional pode trazer mais malefícios do que benefícios — gerando efeitos de toxicidade pelo excesso de algumas vitaminas, por exemplo.
Confira 3 receitas para turbinar a imunidade
Para terminar, anote três receitas para incorporar os alimentos indicados anteriormente na sua rotina.
Shot de imunidade
Existem muitas receitas do famoso “shot da imunidade”. O mais legal é que, nesses preparos, você combina diferentes fontes de nutrientes, o que potencializa os efeitos positivos para o organismo. Você vai precisar de:
● Água;
● 1 limão inteiro;
● 10 gotas de extrato de própolis.
Esprema o limão na água e adicione o própolis. Depois, mexa tudo. Prontinho! Uma boa dica é consumir pela manhã.
Suco verde
Os sucos verdes também favorecem bastante o consumo de nutrientes amigos da imunidade. Você pode testar diferentes receitas — existem várias possibilidades! Veja só uma delas:
● 1 folha de couve;
● água de coco;
● 1 laranja;
● raspas de gengibre.
Basta bater tudo no liquidificador e beber em seguida. Nessa receita, o consumo imediato é o mais recomendado, uma vez que a Vitamina C vai perdendo suas propriedades com o passar do tempo.
Iogurte de kefir com fruta
Para incluir os probióticos na dieta, que tal preparar um kefir e consumi-lo regularmente com pedaços de fruta? Você precisa de:
● 100g de grãos de kefir;
● 1 litro de leite.
● alguma fruta de sua preferência, como mamão, banana ou morango.
Basta colocar em um recipiente de vidro, tampar bem e deixar em temperatura ambiente por pelo menos 24 horas, para que a fermentação aconteça. Depois, coe o líquido e mantenha-o na geladeira. Então, é só misturar o iogurte de kefir com sua fruta de preferência e consumir.
Agora você já conhece os principais alimentos que aumentam a imunidade. Como você viu, eles fazem parte de uma alimentação variada e balanceada — esse é o ponto-chave na promoção da saúde, sempre aliado à qualidade de sono, aos exercícios físicos e a outros hábitos saudáveis.
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