Evitar picos
de glicose é uma das estratégias mais importantes para manter a saúde
metabólica, controlar o peso e reduzir o risco de doenças como diabetes tipo 2.
Essas elevações rápidas dos níveis de açúcar no sangue podem ocorrer após o
consumo de determinados alimentos e, quando frequentes, impactam negativamente
a energia, o apetite e o funcionamento do organismo.
Entender o
que são, porque eles acontecem e como prevenir os picos de glicose é uma
estratégia importante para quem busca uma alimentação mais equilibrada e melhor
qualidade de vida.
Neste artigo,
entrevistamos a nutricionista Thais Helena Cabral. Conheça as contribuições da
especialista para evitar picos de glicose em seu cotidiano.
O QUE SÃO OS PICOS DE GLICOSE?
Picos de
glicose são aumentos rápidos da quantidade de açúcar presente na corrente
sanguínea. Esse aumento geralmente ocorre após o consumo de alimentos ricos em
carboidratos de rápida absorção.
Esse processo
acontece porque os carboidratos ingeridos são transformados em glicose durante
a digestão e liberados na corrente sanguínea. Em resposta, o organismo produz
insulina para transportar essa glicose para as células, onde será utilizada
como fonte de energia.
No entanto,
quando há um excesso de glicose circulando em pouco tempo, ocorre o chamado
pico glicêmico, seguido, em alguns casos, por uma queda brusca dos níveis de
açúcar no sangue.
Quando essas
elevações ocorrem com frequência, podem favorecer o ganho de peso, aumentar a
sensação de fome e elevar o risco de problemas metabólicos ao longo do tempo.
TODO AUMENTO DA GLICOSE APÓS COMER É UM PROBLEMA?
Não! A
nutricionista Thais Helena explica que é normal que a glicose aumente após as
refeições. Todavia, o problema acontece quando esses picos são muito
frequentes, exagerados ou quando o corpo tem dificuldade para normalizar os
níveis de açúcar no sangue, o que pode indicar resistência à insulina,
pré-diabetes ou diabetes.
O aumento dos
níveis de glicose no corpo após uma refeição é parte do processo digestivo.
Contudo, o pico de glicose é diferente quando se faz uma refeição equilibrada
que combina micronutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras versus uma
refeição que é fonte exclusiva de carboidratos simples, por exemplo.
Enquanto no
primeiro caso a subida da glicose é gradual e a queda também, no segundo caso
ocorre uma subida rápida e uma queda igualmente rápida. É quando a alimentação
frequentemente causa esse tipo de pico que os riscos de doenças metabólicas
aumentam.
O QUE COSTUMA CAUSAR PICOS DE GLICOSE?
O consumo de alimentos ultraprocessados, excesso de açúcar
e carboidratos refinados na refeição, longos períodos de jejum seguidos de
refeições maiores e até o hábito de comer muito rápido podem causar picos de
glicose. Assim como, montar refeições que são desequilibradas nutricionalmente.
Por exemplo,
um prato que oferece carboidratos sem fibras, proteínas ou gorduras também
favorece esses picos.
QUAIS SINTOMAS PODEM APARECER?
Nem sempre os
picos causam sintomas imediatos, mas algumas pessoas podem sentir cansaço,
sonolência, sede excessiva, dor de cabeça, dificuldade de concentração, urinar
com maior frequência e aumento da fome pouco tempo depois de comer.
Também é
importante saber que em alguns casos, após o pico da glicose, pode acontecer
uma queda brusca da glicose no sangue, causando fraqueza, irritação e tremores.
Quais riscos
os picos de glicose frequentes podem trazer?
Quando
acontecem com frequência, os picos de glicose podem aumentar o risco de
resistência à insulina, desenvolvimento do diabetes tipo 2 e doenças
cardiovasculares.
A exposição
frequente a picos de glicose pode tornar as células menos sensíveis à ação da
insulina, exigindo que o organismo produza quantidades cada vez maiores desse
hormônio para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Com o passar
dos anos, a sobrecarga na produção de insulina pode comprometer a capacidade do
organismo de regular a glicemia, aumentando o risco de desenvolver pré-diabetes
e, posteriormente, diabetes tipo 2.
COMER UM DOCE SOZINHO OU APÓS A REFEIÇÃO FAZ DIFERENÇA?
Na prática,
quando a refeição é fonte de fibras, proteínas e gorduras, o doce é absorvido
mais lentamente. Por isso, não terá o mesmo impacto quando comparado ao consumo
isolado da sobremesa.
COMO MONTAR REFEIÇÕES MAIS EQUILIBRADAS PARA EVITAR OSCILAÇÕES?
O consumo de
vegetais, proteínas e carboidratos de qualidade contribui para que a absorção
do açúcar seja mais lenta, promovendo maior saciedade e evitando grandes
oscilações.
O ideal é
fazer combinações simples como o consumo de alface, cenoura, beterraba e outros
alimentos fonte de fibras combinados com proteínas como frango, peixes ou carne
vermelha.
FIBRAS, PROTEÍNAS E GORDURAS BOAS AJUDAM A EVITAR PICOS DE GLICOSE?
Adicionar
salada, legumes, ovos, iogurte natural, castanhas ou azeite às refeições pode
ajudar a manter o controle glicêmico e contribui para ter mais saciedade.
Ao invés de
apenas consumir uma fruta, vale a pena adicionar uma porção de castanhas à
refeição ou uma porção de iogurte. Dessa forma, a absorção do açúcar é mais
lenta e a nutrição do corpo é beneficiada.
SONO, ESTRESSE E ATIVIDADE FÍSICA TAMBÉM INFLUENCIAM?
Dormir mal,
viver sob estresse constante e ter uma rotina sedentária podem aumentar os
níveis de glicose no sangue. O estresse e a privação de sono estimulam a
liberação de hormônios, como o cortisol, que dificultam a ação da insulina.
Em
contrapartida, a atividade física ajuda o organismo a usar melhor a glicose
como fonte de energia para a execução do exercício.
COMO EVITAR PICOS DE GLICOSE NO DIA A DIA SEM RADICALISMOS?
Evite ficar
longos períodos sem comer, procure mastigar as refeições com calma e priorize
alimentos naturais enquanto reduz o consumo de ultraprocessados.
Mantendo
esses hábitos constantemente ao invés de adotar restrições extremas a sua saúde
será diretamente beneficiada.
A alimentação
equilibrada faz a diferença na saúde e bem-estar. Aproveite para ler também
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