A musculação é, sem dúvida, uma das
atividades físicas mais praticadas e recomendadas por profissionais de saúde.
Seja para ganhar força, definir o corpo, auxiliar no emagrecimento ou
simplesmente para ter mais qualidade de vida no envelhecimento, ela oferece
benefícios para todas as idades.
No entanto, a prática ainda é
cercada por muitas dúvidas. Quem nunca ouviu dizer que "músculo vira
gordura" ou que é preciso sentir dor para o treino fazer efeito? Tanta
desinformação pode acabar afastando pessoas que se beneficiariam muito da
atividade.
Para ajudar a separar o que é fato
do que é boato, a Unimed Campinas convidou um especialista no assunto.
Conversamos com o profissional de Educação Física Emerson Clodoaldo dos Santos,
pós-graduado em Exercício Físico Aplicado à Reabilitação Cardíaca e a Grupos
Especiais e em Prescrição do Treinamento para Doenças Crônicas.
CONHEÇA OS PRINCIPAIS MITOS E VERDADES DA MUSCULAÇÃO
Vamos esclarecer, de uma vez por
todas, os principais mitos e verdades na musculação.
1. O MÚSCULO PRECISA DOER PARA QUE A MUSCULAÇÃO ESTEJA FAZENDO EFEITO?
MITO. Aquela dorzinha
muscular que aparece um ou dois dias após um treino intenso, conhecida
cientificamente como DOMS (Dor Muscular Tardia de Início Retardado), não é um
termômetro obrigatório de resultados.
O profissional explica que o
crescimento muscular (hipertrofia) e os ganhos de força dependem de fatores
como a tensão mecânica (o esforço em si), o estresse metabólico e a sobrecarga
progressiva (aumentar o desafio ao longo do tempo). A dor não é um desses
pilares.
É perfeitamente possível ter
excelentes resultados e adaptações musculares com pouca ou nenhuma dor
pós-treino, especialmente quando o corpo já está mais adaptado àquele estímulo.
Aliás, sentir dor excessiva pode ser um sinal de alerta, indicando sobrecarga
inadequada, má execução ou falta de recuperação, o que pode aumentar o risco de
lesões.
2. TREINAR TODOS OS DIAS PREJUDICA O CRESCIMENTO MUSCULAR?
VERDADE. Treinar o mesmo
grupo muscular todos os dias, sem o descanso adequado, pode sabotar seus
resultados. Emerson explica que o crescimento muscular não acontece durante o
treino, mas sim durante o período de recuperação.
É no descanso que o corpo repara as
microlesões causadas pelo exercício e aumenta a síntese de proteínas,
construindo músculos mais fortes. Sem um intervalo de, pelo menos, 48 a 72
horas para cada grupo muscular, o corpo pode entrar em um estado de overreaching
(excesso de treino não recuperado).
Isso pode levar a uma queda no
desempenho e na força , aumento de marcadores inflamatórios e do hormônio do
estresse (cortisol) , além de um risco muito maior de lesões por uso excessivo.
A estratégia mais eficaz é dividir o treino (os famosos "splits") e
respeitar os intervalos de recuperação.
3. LEVANTAR MUITO PESO SEMPRE TRAZ MELHORES RESULTADOS?
MITO. Quando falamos em mitos
e verdades na musculação, este é um clássico. Levantar cargas muito pesadas é
excelente para quem busca ganhos de força máxima, mas não é o único
caminho (e nem sempre o melhor) para a hipertrofia.
Estudos mostram que cargas moderadas
(que permitem fazer entre 6 a 15 repetições) podem gerar um crescimento
muscular equivalente ao de cargas muito pesadas (1 a 5 repetições), desde que o
treino seja levado perto da falha muscular e o volume total seja igualado.
Além disso, usar cargas excessivas
sem a técnica correta ou uma progressão gradual aumenta muito o estresse nas
articulações e o risco de lesões. O segredo, segundo o profissional, é a
aplicação individualizada da sobrecarga progressiva, balanceando a carga
(intensidade), o número de séries e repetições (volume) e a recuperação.
4. MUSCULAÇÃO ATRAPALHA QUEM QUER EMAGRECER?
MITO. Este é um dos mitos e
verdades na musculação que mais precisa ser desfeito. Longe de atrapalhar, a
musculação é uma ferramenta fundamental e sustentável no processo de perda de
peso.
Isso acontece por alguns motivos
principais:
● acelera
o metabolismo: o músculo é um tecido metabolicamente ativo, ou seja, ele
gasta calorias simplesmente para existir. Quanto mais massa magra você
constrói, mais calorias seu corpo queima em repouso;
● queima
calorias pós-treino: o treino de força gera o efeito EPOC (consumo
excessivo de oxigênio pós-exercício), que mantém seu gasto calórico elevado por
horas (às vezes até 48h) após o fim da atividade;
● melhora
a sensibilidade à insulina: o treino otimiza a forma como seu corpo usa a
glicose e também melhora a capacidade de usar a própria gordura como fonte de
combustível;
●
preserva a massa magra: ao fazer uma dieta de
restrição calórica, é comum perder gordura e músculos. A musculação sinaliza
para o corpo que os músculos são necessários, preservando a massa magra e
evitando o temido "efeito sanfona".
5. MÚSCULO VIRA GORDURA QUANDO A PESSOA PARA DE TREINAR?
MITO. Pode respirar aliviado:
é fisiologicamente impossível que um tecido se transforme em outro. Músculo é
composto de fibras proteicas e gordura (tecido adiposo) é composta de
adipócitos.
O que realmente acontece quando
alguém para de treinar e mantém os mesmos hábitos alimentares (ou seja, mesma
ingestão calórica) é um processo duplo:
- os
músculos, sem o estímulo do treino, começam a atrofiar (diminuir de
tamanho);
- o gasto calórico diário diminui (pela falta do treino e
pela redução da massa magra), e o excesso de calorias que não é gasto
passa a ser armazenado como gordura corporal.
O resultado é uma mudança na
composição corporal: a pessoa fica com menos músculo e mais gordura. Não é uma
transformação, mas sim uma substituição de espaço.
6. FAZER ALONGAMENTO ANTES OU DEPOIS DO TREINO AJUDA A EVITAR LESÕES?
MITO (com ressalvas). O
alongamento isolado não é a ferramenta mais eficaz para prevenir lesões
por si só. A ciência, aliás, tem atualizado muito esse conceito.
Emerson dos Santos esclarece que o
alongamento estático (aquele em que você segura uma posição por segundos) feito
antes do treino de força pode, na verdade, reduzir temporariamente a
produção de força e potência, sem diminuir o risco de lesões de forma
significativa.
O que realmente ajuda a preparar o
corpo e reduzir riscos é o aquecimento dinâmico. Ele inclui movimentos ativos,
como balanços de pernas, rotações de tronco ou agachamentos com peso corporal.
Isso eleva a temperatura muscular, melhora a amplitude do movimento e prepara o
sistema nervoso para o esforço.
O alongamento estático após o
treino é bem-vindo: ele ajuda a relaxar, aliviar a rigidez e restaurar o
comprimento muscular, favorecendo a recuperação, mas seu impacto direto na
prevenção de lesões futuras é baixo. Para quem busca os 10 benefícios das atividades físicas para sua vida,
focar no aquecimento correto é essencial.
7. EXISTE IDADE MÍNIMA OU MÁXIMA PARA COMEÇAR A PRATICAR MUSCULAÇÃO?
MITO. Não existe idade máxima para
começar. Adultos e idosos podem e devem iniciar a qualquer momento (após uma
avaliação médica, claro). Para essa população, a musculação é ainda mais
importante, pois combate a perda de massa magra, melhora a densidade óssea, o
equilíbrio e a funcionalidade geral.
Também não há uma idade mínima
rígida, embora esse seja um dos grandes mitos e verdades na musculação. A
Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda o treinamento resistido (musculação
adaptada) a partir dos 7 anos, desde que o programa seja leve e supervisionado
por um profissional capacitado.
Mesmo antes disso, crianças podem
fazer exercícios lúdicos com resistência corporal (agachar, pular, flexões
leves) para desenvolver coordenação e força, sempre respeitando o crescimento
ósseo. O segredo, em todas as faixas etárias, é a individualização e a
supervisão profissional.
8. MUSCULAÇÃO É FUNDAMENTAL PARA A AUTONOMIA DURANTE O ENVELHECIMENTO?[8]
VERDADE. Com o passar dos
anos, nosso corpo passa por um processo natural de perda de massa muscular,
chamado sarcopenia. Isso diminui a força, afeta o equilíbrio e torna tarefas
simples, como levantar de uma cadeira ou carregar compras, muito mais difíceis.
A musculação atua diretamente na
prevenção da sarcopenia, ajudando a manter ou até aumentar a massa magra. Além
disso, ela melhora a densidade óssea (reduzindo risco de osteoporose) e a
coordenação motora.
Manter-se forte é um pilar para a
autonomia e independência na terceira idade. É um assunto tão sério que vale a
pena entender mais sobre a perda de massa muscular após os 40 anos e como
práticas de saúde, incluindo a atividade física no tratamento da hipertensão,
são cruciais.
9. POR FIM, O QUE REALMENTE IMPORTA MAIS: CARGA, REPETIÇÕES OU
CONSTÂNCIA?[9]
CONSTÂNCIA. De todos os mitos
e verdades na musculação, talvez o mais importante seja entender onde focar sua
energia. Carga e repetições são variáveis importantes, mas o fator mais crítico
para ter resultados reais e duradouros é a consistência .
Manter uma rotina regular de treinos
é o que permite que o corpo receba estímulos contínuos e se adapte através da
sobrecarga progressiva. Não adianta fazer um treino perfeito hoje e faltar as
próximas duas semanas.
O profissional reforça que tanto
treinos com alta carga e poucas repetições quanto treinos com baixa carga e
muitas repetições podem gerar hipertrofia de forma muito parecida, desde que o
esforço seja suficiente (próximo da falha) e o volume total seja adequado.
O ajuste de carga e repetições é
importante para objetivos específicos (força vs. resistência), mas nada disso
funciona sem a regularidade.
Agora que você desvendou os
principais mitos e verdades na musculação, fica claro que essa prática é uma
aliada poderosa da sua saúde, baseada em ciência e acessível a todos.
Que tal entender mais a fundo por
que essa prática é tão importante e como dar os primeiros passos com segurança?
Continue sua leitura em nosso artigo completo e entenda a importância da musculação e como começar.