Treino Em Casa: Confira Dicas Para Deixar o Sedentarismo De Lado

Faltou tempo para a academia de novo? Bateu a preguiça de encarar o trânsito só para malhar? Se você se reconheceu em alguma dessas cenas, talvez o treino em casa seja a saída que estava faltando. Dá para deixar o sedentarismo de lado sem sair da sala e sem gastar com equipamento. Para mostrar como, a Unimed Campinas conversou com o educador físico Emerson Clodoaldo dos Santos, que reuniu orientações práticas para quem quer começar do zero. Veja o que ele recomenda.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DE COMEÇAR A TREINAR EM CASA?

A praticidade é o ganho que salta aos olhos: sem deslocamento e sem horário de aula, encaixar o exercício na rotina fica muito mais simples. Mas os benefícios vão bem além da agenda. Com constância, o corpo responde: coração e circulação passam a trabalhar melhor, e a força muscular aumenta; tarefas comuns, como subir escada ou carregar sacola, deixam de cansar tanto e o sono, humor e disposição também entram na conta.

Ou seja, o treino em casa rende no músculo e na cabeça ao mesmo tempo. Aliás, essa relação entre movimento e mente merece um capítulo à parte, como explica este conteúdo sobre a importância da atividade física para a saúde mental.

QUEM ESTÁ SEDENTÁRIO PODE COMEÇAR A SE EXERCITAR SOZINHO?

Na maioria dos casos, pode, desde que comece devagar. Para quem está parado há muito tempo, atividades leves a moderadas são o ponto de partida seguro. O sinal amarelo aparece em situações específicas: quem convive com doenças crônicas, sente algum sintoma fora do comum ou tem histórico de saúde mais delicado deve passar por uma avaliação antes de puxar o primeiro agachamento.

Sair dessa condição, vale dizer, não é frescura. Ficar parado cobra seu preço, com consequências que vão do impacto no coração ao ganho de peso.

COMO COMEÇAR A FAZER EXERCÍCIOS EM CASA?

No começo do treino em casa, menos é mais. De dez a vinte minutos por sessão já bastam para o corpo entender o recado, sempre com movimentos simples e de baixo impacto. A pressa, aqui, atrapalha: o segredo está em aumentar tempo e intensidade aos poucos, respeitando o ritmo de adaptação de cada um. Ninguém precisa virar atleta na primeira semana. Precisa, sim, dar ao corpo a chance de se acostumar sem cobrança.

QUAIS EXERCÍCIOS SÃO INDICADOS PARA INICIANTES?

Os melhores exercícios para quem está começando são também os mais acessíveis, aqueles que funcionam para quase todo mundo:

●     caminhada estacionária, marchando sem sair do lugar;

●     sentar e levantar da cadeira, repetindo o movimento;

●     alongamentos e exercícios de mobilidade;

●     agachamentos assistidos e outros que usam apenas o peso do corpo.

São opções que cabem em qualquer sala e não pedem preparo prévio. Se a ideia de treinar usando o próprio corpo despertar seu interesse, vale conhecer o que é a calistenia e quais são seus benefícios.

É POSSÍVEL TREINAR EM CASA SEM EQUIPAMENTOS?

Totalmente: o treino em casa não depende de aparelho. O próprio peso corporal já funciona como uma academia completa, e exercícios como agachamento, prancha e flexão adaptada trabalham vários músculos sem custar nada. Também dá para ir além improvisando com o que a casa oferece: a escada vira um step, a cadeira apoia o movimento, a garrafa de água faz as vezes de peso. No fim, o que define o resultado não é o equipamento sofisticado, e sim a regularidade de aparecer para treinar.

QUAIS CUIDADOS AJUDAM A EVITAR LESÕES?

Treinar em casa não dispensa cuidado. Pelo contrário: sem um professor observando de perto, a atenção precisa partir de você. Antes de começar, alguns pontos valem uma conferida:

●     reservar um espaço livre, arejado e bem iluminado;

●     vestir roupa confortável e calçado adequado para a atividade;

●     cuidar da postura e da execução de cada movimento;

●     buscar a orientação de um profissional de Educação Física sempre que possível.

Movimento bem executado protege as articulações e ainda faz o treino render mais. Para dar os primeiros passos com o pé direito, este material com dicas para iniciantes em exercícios físicos ajuda bastante.

COMO SABER SE É DESCONFORTO NORMAL OU SINAL PARA PARAR?

Cansar é esperado; sentir dor aguda, não. Essa é a linha que separa o desconforto natural do sinal de alerta. Depois de um tempo parado, faz parte da adaptação que os músculos fiquem cansados e a respiração acelere durante o esforço. O corpo, porém, tem avisos que não devem ser ignorados:

●     dor aguda ou repentina em alguma região;

●     tontura ou sensação de desmaio;

●     falta de ar intensa;

●     dor ou aperto no peito.

Diante de qualquer um desses sinais, o certo é interromper o exercício e procurar avaliação. Respeitar esses limites é o que mantém o treino como aliado, e não como problema.

COMO CRIAR CONSTÂNCIA E NÃO ABANDONAR O TREINO?

Constância se constrói com metas do tamanho da sua realidade, não com promessas mirabolantes de segunda-feira. Jurar uma hora de treino todos os dias costuma terminar em frustração; combinar três blocos curtos por semana, em horários fixos, tende a durar muito mais. Ajuda também escolher atividades de que você realmente goste, porque ninguém sustenta por meses algo que detesta, e acompanhar a própria evolução sem exigir perfeição. Cada treino que sai do papel já conta como vitória.

E, já que falta de tempo é o vilão mais comum de quem tenta criar o hábito, aqui vai um último empurrão: se a rotina anda apertada, veja estas 6 dicas de exercícios para quem tem pouco tempo no dia a dia e comprove que dá para se movimentar mesmo nos dias mais corridos.