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Exercícios para dor na coluna: como fortalecer a postura para o trabalho

Saúde para Seu Negócio

Exercícios para dor na coluna: como fortalecer a postura para o trabalho

Você pretende fazer exercícios para dor na coluna, mas ainda sabe como começar? Não se preocupe, existem maneiras fáceis e baratas de fazer isso a fim de proporcionar uma melhoria desse quadro, facilitando sua movimentação no decorrer das tarefas diárias.

Afinal, a coluna é uma parte fundamental do corpo e esta, infelizmente, é uma dor que tem acometido muitos indivíduos. Porém, seguindo as dicas de exercícios que citamos neste conteúdo, observando os detalhes da execução, certamente os resultados que você espera virão. Confira!

Como manter uma boa postura?

Tanto as com dor na coluna quanto as que não sofrem disso precisam ter em mente que o exercício é crucial. Além disso, é importante destacar que poucos acessórios são precisos para se exercitar e, nos exemplos a seguir, basta um colchonete ou um tapete. Certamente você tem esses itens na sua casa, não é mesmo?

Pegue o colchonete ou tapete e deite-se nele, de modo a estabilizar e fortalecer a região lombar. Pegue a parte posterior de uma das coxas e levante-a, flexionando a perna lentamente por 30 segundos. Terminado o tempo, faça o mesmo com a outra perna.

Mobilização da coluna

Este é outro exercício que ajuda bastante, contribuindo para a amenização das dores na lombar quando estiver trabalhando ou fazendo atividades típicas da sua rotina. Pelos mesmos 30 segundos, você deve segurar os dois joelhos, levantando ambas as pernas ao mesmo tempo. A ideia aqui é aliviar a tensão do peso nas costas, gerando mais conforto ao longo do dia e relaxando os músculos da região.

Uma terceira dica de exercício é segurar as duas coxas por trás e mantê-las suspensas também por 30 segundos. Não se esqueça de inspirar e soltar o ar enquanto se exercita para não sobrecarregar o organismo.

Com essas práticas simples você poderá notar uma melhoria significativa nas dores nas costas ou, se for o caso, o risco de desenvolver esse problema será menor.

Por que é importante fortalecer a região da lombar?

Vamos iniciar esta resposta destacando que os músculos lombares são os responsáveis por dar suporte à coluna vertebral! A consequência disso é que, quando você se exercita, o risco de desenvolver lesões na região tende a diminuir — na hora de levantar objetos pesados ou realizar aqueles movimentos mais bruscos, por exemplo.

Core

Você já ouviu falar em core? Ele nada mais é que o conjunto de músculos que fica na região central do corpo. Engloba não apenas a musculatura abdominal, mas também aquelas estruturas localizadas na parte inferior das costas, dos quadris e da pelve.

A função do core é estabilizar o tronco, sendo essencial na execução de diversos movimentos no decorrer do dia. Portanto, fazer exercícios de fortalecimento da lombar evita lesões durante a prática de esportes e melhora sensivelmente o conforto durante as atividades diárias, como levantar algo do chão ou ficar sentado por períodos mais longos.

Outras razões que justificam a prática de exercícios de fortalecimento da lombar incluem:

        alívio da dor nas costas;

        melhoria da postura, evitando dores crônicas e problemas de saúde relacionados a isso;

        melhoria do desempenho atlético, caso o indivíduo pratique modalidades como levantamento de peso e esportes de resistência.

Como evitar dores na coluna? Confira 3 exercícios

Para quem já sofre de dor na coluna, existem exercícios que ajudam a acabar com esse problema! A seguir, confira 3 dicas e veja, na prática, como elas beneficiam a execução das suas atividades!

1. Prancha isométrica

A prancha é um exercício muito conhecido, até mesmo por quem não tem muita familiaridade com o mundo fitness. Consiste em deitar-se de bruços, apoiando o antebraço no chão a fim de formar um ângulo com os cotovelos de 90 graus.

Para a boa execução, você deve manter as pernas esticadas, uma colada na outra, sem se esquecer de usar os dedos dos pés como apoio. O próximo passo é contrair a musculatura do abdômen e ficar estático nessa posição por um período entre 20 e 60 segundos. Ao final de uma "série", dê uma pausa, repetindo o processo três vezes.

2. Remada curvada

Para este exercício será preciso usar uma barra ou halteres — esses objetos podem ser encontrados em lojas especializadas. A ideia é inclinar o tronco para a frente, dobrando um pouco o joelho e colocando o peso do corpo nas pernas, e em seguida, deve-se fazer o movimento como se estivesse realmente remando.

Uma dica importante na hora de obter o máximo proveito desse exercício é deixar as costas o mais horizontal possível. Em outras palavras, a remada não surtirá tanto efeito se você não deixar a gravidade atuar sobre o músculo que se deseja trabalhar. Portanto, não tenha medo de inclinar o tronco para a frente, pois isso vai ajudar a trabalhar melhor as suas costas e, por consequência, aliviar a dor.

3. Crucifixo inverso

Assim como a remada curvada, o crucifixo inverso é realizado com halteres. A seguir, confira os passos para executar esse exercício e acabar de vez com a dor nas costas:

        sente-se e, segurando os halteres, curve o tronco para a frente até encostar nas pernas. Vale reforçar que a coluna, ao decorrer da execução, precisa estar neutra;

        se movimentar de modo a abrir os braços até a linha dos ombros e, em seguida, manter os braços alinhados ao ombro por alguns instantes. É importante citar que o punho deve estar neutro, ou seja, parado no decorrer da execução do crucifixo;

        após se manter alguns instantes com os braços na linha do ombro, retorne à posição inicial, mas lentamente. Isso é importante para que o exercício proporcione uma eficácia máxima, assegurando mais chances de melhorar a dor nas costas.

Viu como não é complicado fazer exercícios para dor na coluna? Visando os melhores resultados, é de suma importância contar com um profissional capacitado, que explique não apenas a execução básica, mas também variações e adaptações, dependendo das suas características individuais.

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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.

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