Quem está em busca de saúde e bem-estar
certamente já se deparou com diversas dicas de exercícios, não é mesmo? De
fato, dar adeus ao sedentarismo é importante para garantir um bom funcionamento
do corpo e da mente. Sem contar que essa é uma medida de saúde preventiva que pode reduzir riscos de
diversas doenças.
No entanto, quem está começando agora
precisa ter uma série de cuidados para evitar lesões e manter a motivação no
longo prazo. Pensando em ajudar você nessa questão, conversamos com a Adriana
Riggeri, profissional de educação física da Medicina Preventiva da Unimed
Campinas. Ela nos trouxe informações ricas e orientações de exercícios fáceis
para inserir na sua rotina.
Gostou da ideia? Então, que tal conferir
algumas dicas de exercícios para manter o corpo em movimento? Vem com a gente
neste artigo, onde explicamos tudo sobre o assunto!
Qual é a importância dos
exercícios físicos?
Antes de partir para as dicas práticas, é
importante que você entenda a importância de se manter ativo fisicamente.
Aliás, incluir exercícios na sua rotina melhora diversos aspectos da sua vida.
Por exemplo: você sabia que os exercícios
físicos são capazes de aumentar a produtividade e o bem-estar no trabalho? Acredite: exercitar-se
melhora a memória, concentração, criatividade, habilidade de resolver problemas
e garante mais disposição para aguentar a correria do dia a dia.
Sem contar que a prática está associada à
redução de riscos de várias doenças. É o caso de diabetes, pressão alta,
depressão, estresse, problemas cardíacos, acidente vascular
cerebral (AVC), câncer, patologias relacionadas ao trabalho e por aí vai.
Os exercícios ainda têm um fator social.
Afinal, muitas atividades estimulam o convívio social e fortalecem os vínculos
entre as pessoas. Isso é importante para a saúde mental e garante uma vida mais
feliz.
A grande questão aqui é que os exercícios
físicos são recursos de prevenção. Ao inseri-los na sua rotina, é possível
reduzir a necessidade de diagnóstico e medicação.
Nossa especialista, Adriana Riggeri, até
tem uma frase bem legal para ressaltar a importância das práticas: “a educação
física é uma ferramenta não medicamentosa de baixo custo e de fácil acesso”.
Na prática, isso significa que pessoas de
todas as idades e classes sociais podem investir em práticas simples — e muitas
vezes gratuitas — para manter o corpo em movimento.
O papel dos exercícios para
evitar uma rotina sedentária
Adriana lembra que, com o passar do tempo,
perdemos diversos movimentos naturais. Pensa bem: houve uma época em que era
necessário levantar do sofá para mudar o canal da televisão, lembra? O acesso
ao carro era mais restrito, portanto, precisávamos ir à farmácia, padaria e
supermercado caminhando.
Também não existia o aspirador de pó robô.
Então, para limpar a casa, era necessário pegar a vassoura e fazer malabarismos
para alcançar cada canto do ambiente.
Ainda há a comida. Nossos avós colocavam a
mão na massa — literalmente — para fazer pães, roscas e as refeições mais
simples do dia a dia. Agora, muita gente prefere pegar o celular e pedir
fast-food por delivery, entende?
Moral da história: equipamentos e inovações
tecnológicas deixaram nossa vida mais prática. Por outro lado, eles eliminaram
diversos movimentos naturais que fazem bem para nossa saúde.
Sendo assim, a profissional de educação
física ressalta a importância de evitar o comportamento sedentário. Aliás,
qualquer movimentação corporal inserida na rotina é válida.
A título de esclarecimento, a Organização
Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos (18-64 anos) pratiquem, no mínimo,
150 minutos de atividades semanais. No entanto, Adriana alerta que 10 minutos,
por exemplo, é melhor do que nada. O importante é evitar comportamentos
sedentários em casa, na escola, no trabalho e no seu tempo livre.
“Não tiramos um tempo para escovar os
dentes e fazer um alimento? Então, precisamos tirar um tempo para o nosso
exercício”, alerta a especialista.
Como começar a se exercitar?
Já falamos e vamos repetir: a educação
física é de fácil acesso e baixo custo. De toda forma, vale lembrar que é
importante tomar uma série de cuidados para extrair benefícios dessa prática. A
seguir, vamos dar algumas dicas sobre como se preparar para garantir uma vida
mais ativa.
Faça uma avaliação médica
Antes de partir para a ação, a recomendação
de Adriana Riggeri é buscar profissionais especializados para fazer uma
avaliação de saúde. “Procurar um médico para saber se você está apto para fazer
exercícios é o primeiro passo”, afirma.
Afinal de contas, é nesse momento que o
profissional investigará a sua saúde para identificar eventuais riscos. Quem
tem problemas no coração, por exemplo, precisa de um acompanhamento médico mais próximo devido ao alto
risco de infartos. Sendo assim, procure um médico para avaliar o seu estado de
saúde antes de iniciar as práticas.
Comece gradualmente
Vai começar a fazer exercícios hoje? Então,
nada de correr uma maratona logo no primeiro dia, combinado? O ideal é inserir
a prática aos poucos na rotina para dar tempo ao corpo de se adaptar.
É nesse contexto que entra a importância do
profissional de educação física. Adriana lembra que o especialista desenvolverá
um programa personalizado de acordo com o corpo, rotina, necessidades e
objetivos do indivíduo. “Esse cuidado é importante porque, senão, você inicia e
depois larga o exercício por não ter se adaptado a ele”, ressalta a
profissional.
Transforme atividades físicas
em exercícios físicos
Muitas vezes, atividades físicas e exercícios físicos são
usados como sinônimos. Mas Adriana Riggeri alerta que não é tudo a mesma coisa.
Veja bem: a atividade física é qualquer
movimento corporal. “Levantar e pegar uma água é uma atividade física”,
exemplifica. O mesmo vale para uma atividade de jardinagem em casa, uma ida a
pé à padaria e por aí vai.
Já o exercício físico é baseado em volume
de treino, intensidade, pausa e repetição. Entram nesse pacote os esportes,
esportes de aventura, musculação, dança, entre diversas outras práticas.
A grande questão aqui é que muitas
atividades podem virar exercícios. Tudo depende de você sistematizar as
práticas e inseri-las na sua rotina. Ir ao trabalho todos os dias, por exemplo,
é uma atividade. Ao trocar o carro pela bicicleta, você transforma uma
atividade física comum em um exercício que vai fazer bem para sua saúde.
Vivencie práticas de
atividades físicas diferenciadas
A especialista alerta que, de modo geral,
as pessoas limitam as atividades físicas a esporte, academia, caminhada e
ciclismo. Mas saiba que há uma gama de atividades corporais benéficas para a
saúde e o bem-estar.
“Há atividades de rua, atividades de
deslocamento, esportes de aventura, dança, lutas, atividades ligadas à cultura
e expressão, atividades circenses e várias outras. As pessoas não vivenciam
diferentes possibilidades, e isso é importante para gerar identificação”,
ressaltou a especialista.
Encontrar uma atividade que gere prazer é
fundamental para aumentar o nível de comprometimento. Então, é legal
experimentar diversas opções até identificar aquela que faz mais sentido para
sua rotina. “A atividade precisa ser agradável. Isso nos faz aderir à prática e
mantê-la — o que é mais difícil”, lembra Adriana.
Tem mais: o ideal é que isso seja
estimulado desde a infância. “É importante engajar a sua família e pessoas
próximas com atividades que envolvam movimentos corporais. Pode ser um passeio
no parque, ir a um local com esporte de aventura e assim por diante”, reforça a
profissional.
Cuide de outros aspectos da
saúde
Pensa bem: se você não se alimenta
corretamente, não terá energia para praticar os exercícios, concorda? Agora,
pense em uma pessoa com imunidade baixa. Se ela se esforça em excesso ao
fazer exercícios, ela pode ter uma piora.
O mesmo vale para quem está com algum
mal-estar ou doença. Em alguns casos, fazer exercícios pode prejudicar mais que
ajudar. Sendo assim, é importante respeitar os limites do seu corpo.
Além do mais, apesar de o foco aqui ser a
movimentação corporal, não podemos esquecer que os exercícios físicos são
ferramentas não medicamentosas complementares.
Ou seja, quem faz tratamento de doenças
crônicas, por exemplo, deve manter as medicações e seguir as orientações
médicas. Os exercícios físicos entram paralelamente para complementar o
tratamento. Então, nada de descuidar de outros aspectos, como alimentação, ingestão de água, controle do estresse, qualidade do sono e lazer, combinado?
Lembre-se do aquecimento e
desaquecimento
Adriana ainda lembra que é necessário fazer
atividades de aquecimento antes de começar os exercícios. Esse cuidado é
importante para “acordar” o corpo, evitar lesões e melhorar o desempenho físico
durante a prática.
Cerca de 5 minutos antes de correr, por
exemplo, é legal fazer uma caminhada mais leve e aumentar o ritmo aos poucos
até começar a corrida propriamente dita.
Já na hora de parar, nada de fazer isso de
repente. O ideal é reduzir o ritmo e fazer atividades de desaquecimento para
que o corpo volte ao estado de repouso.
Use roupas e calçados
adequados para cada prática
Outro ponto que merece atenção é a
preparação. Isto é, você precisa avaliar as condições do ambiente e usar roupas
e calçados adequados para cada prática.
Pedalar de chinelo e calça jeans, por
exemplo, não é confortável — nem seguro. Nesse caso, além do tênis, bermuda e
camiseta adequada, é importante usar capacete, entre outros acessórios de
segurança.
Para as atividades ao ar livre, também é
importante pensar na proteção térmica, como protetor solar, óculos de sol, boné
e roupas com proteção UV. De toda forma, é fundamental pensar nas necessidades
de cada exercício e se vestir de forma adequada.
3 dicas de exercícios: quais
são os melhores para quem está começando?
E aí, já tomou todos os cuidados
anteriores? Então, essa é a hora de conhecer as melhores práticas para quem
está começando.
No entanto, vale lembrar que essa é uma
orientação geral, viu? Em outras palavras, as recomendações que vamos
apresentar não dispensam a orientação de um profissional de educação física.
A seguir, vamos dar algumas dicas de
exercícios fáceis para inserir na sua rotina. Olha só!
1. Atividade aeróbia
Antes de tudo, Adriana explica que a
orientação geral é começar com exercícios aeróbios, que são aqueles de longa
duração, alta intensidade e que utilizam diversos grupos musculares ao mesmo
tempo. Caminhar, pedalar, dançar, nadar, correr e subir escadas são alguns
exemplos.
Além do mais, existem orientações
específicas por idade. Para os bebês de até 1 ano, as práticas estão presentes
em atividades simples do dia a dia. Por exemplo: movimentar os braços para
alcançar, segurar, puxar e empurrar objetos, engatinhar, rolar, rastejar,
sentar, levantar e por aí vai. Nessa fase, esses estímulos são importantes para
o desenvolvimento da criança.
Também é interessante restringir o uso de
tecnologias para evitar os temidos comportamentos sedentários. “Para crianças
de até um ano, por exemplo, não é recomendado o uso de eletrônicos”, alerta a
profissional de educação física.
Entre 1 e 2 anos, a criança já se movimenta
mais e pode correr, pular, arremessar, equilibrar em um pé só, entre outras
atividades. Aliás, tudo isso está presente nas brincadeiras. Entre 3 a 5 anos,
os esportes mais estruturados já podem ser
inseridos, como natação, ginástica, danças, lutas, entre outros.
E mais uma vez: o comportamento sedentário
deve ser evitado. Sendo assim, é importante limitar o tempo na frente do
computador, televisão, tablet, celular e videogame para, no máximo, 2 horas por
dia. Essa é a orientação geral para crianças e jovens (6-17 anos).
2. Atividades resistidas
Para os adultos (18-64 anos) e idosos
(acima de 64 anos), além do aeróbio, é interessante complementar a prática com
atividades resistidas que trabalham o fortalecimento muscular. Entram nesse
pacote musculação, yoga, pilates, entre outros.
A recomendação da OMS é inserir esse tipo
de atividade em, pelo menos, 2 dias da semana. Se você não tem acesso à
academia, pode apostar em exercícios para fazer em casa, como flexão de braço,
agachamento, elevação de quadril e prancha. No entanto, é importante ter muito
cuidado com a execução dos movimentos para evitar lesões.
3. Atividades de coordenação
motora, equilíbrio e flexibilidade
De acordo com Adriana, esse tipo de
atividade é especialmente importante para os idosos. Isso porque é natural que
haja uma perda de massa muscular no processo de envelhecimento.
Os exercícios de resistência, coordenação
motora, equilíbrio e flexibilidade entram nesse contexto para fortalecer a
musculatura, aumentar a autonomia do idoso e prevenir quedas. Por exemplo: dança,
natação, alongamento, caminhar em linha reta, musculação, yoga, hidroginástica,
entre outros.
Aliás, jovens e adultos também podem
investir nas atividades, viu? Quem trabalha muito tempo sentado, por exemplo,
se beneficia dos exercícios de flexibilidade.
Viu só quantas dicas de exercícios? Só para
recapitular: a nossa primeira orientação é evitar comportamentos sedentários.
Em vez de ir de carro para a padaria, por exemplo, que tal ir andando? Em vez
de usar o elevador, vale subir alguns lances de escada para gerar movimentação
corporal.
Em paralelo a isso, é interessante inserir
as dicas de exercícios aeróbicos, resistidos, de coordenação motora, equilíbrio
e flexibilidade que apresentamos, de modo a garantir uma vida mais saudável.
Gostou do nosso artigo e quer mais algumas dicas? Então, baixe agora mesmo o nosso Guia para cuidar da saúde e manter o equilíbrio da sua vida! O material conta com várias orientações para que você cuide da mente, do corpo e melhore a sua qualidade de vida.
Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.