Na correria do dia a dia, entre reuniões de trabalho, responsabilidades familiares e a busca por um mínimo de tempo pessoal, a qualidade da nossa alimentação frequentemente se torna a primeira a ser sacrificada. O resultado é familiar para muitos: refeições apressadas, escolhas baseadas na conveniência e não na nutrição, e uma persistente falta de energia. Reconhecer a importância de como montar um prato saudável é o ponto de virada para resgatar o bem-estar e a vitalidade.

Mas por onde começar? As dúvidas são muitas: qual a proporção correta de cada alimento? Como garantir uma alimentação nutritiva sem ter que passar horas na cozinha? E como adaptar isso para as necessidades de toda a família? Para esclarecer essas questões com a propriedade que o assunto exige, a Unimed Campinas entrevistou a nutricionista Thais. Confira, a seguir, um guia completo baseado nas dicas da especialista.

OS PILARES DE UM PRATO SAUDÁVEL: CONHEÇA OS 3 GRUPOS ALIMENTARES ESSENCIAIS

Para construir uma refeição verdadeiramente completa, é preciso entender seus fundamentos. Um prato equilibrado, segundo a nutricionista, deve sempre conter os três principais grupos alimentares, que desempenham funções vitais no nosso organismo.

●         construtores: ricos em proteínas, são os responsáveis pela construção e reparo de tecidos e músculos. As principais fontes são carnes, ovos, frango, peixe e leguminosas;

●         reguladores: composto por legumes e verduras, este grupo é a nossa principal fonte de fibras, vitaminas e minerais. Eles regulam o funcionamento do corpo, desde o sistema digestivo até a imunidade.

●         energéticos: são os que fornecem o "combustível" para nossas atividades diárias. Este grupo é formado pelos carboidratos, presentes no arroz, massas, raízes e tubérculos.

REGRA DE OURO: A PROPORÇÃO IDEAL PARA O SEU PRATO

Conhecer os grupos alimentares é o primeiro passo. O segundo, e igualmente importante, é saber como distribuí-los. Para isso, Thais ensina um método visual e prático: divida mentalmente seu prato.

●         50% do prato deve ser preenchido com os alimentos reguladores. Capriche na variedade de cores de legumes e verduras, tanto crus quanto cozidos;

●         25% do prato deve ser destinado aos alimentos energéticos, escolhendo uma fonte de carboidrato.

●         os 25% restantes do prato devem ser preenchidos com os alimentos construtores, adicionando uma porção de proteína.

Seguir essa proporção é a maneira mais eficaz de garantir a saciedade e todos os nutrientes necessários, sendo a base para quem busca ter uma dieta saudável e uma alimentação equilibrada.

CONHEÇA OS ERROS MAIS COMUNS QUE PODEM SABOTAR SUA REFEIÇÃO

Um dos equívocos mais comuns observados pela especialista é o desequilíbrio na escolha dos carboidratos. "Um erro muito comum é a ausência ou o excesso de carboidratos no prato", afirma. A dica de ouro é sempre escolher uma única fonte desse grupo por refeição e respeitar a proporção de 25%. Misturar arroz, batata e farofa, por exemplo, desequilibra a balança nutricional.

COMO INSERIR O PRATO SAUDÁVEL EM UMA ROTINA CORRIDA?

Para profissionais liberais, empreendedores e todos que vivem uma rotina agitada, a praticidade é essencial. A nutricionista garante que é possível comer bem mesmo com pouco tempo.

Para quem come fora, a sugestão é optar por restaurantes por quilo, que oferecem a variedade necessária para montar o prato na proporção correta. Se a única opção for um lanche, ele também pode ser saudável: basta que contemple os três grupos, como um sanduíche de pão integral (energético) com frango desfiado (construtor) e salada (regulador).

DICAS PARA INOVAR NO CARDÁPIO USANDO SUBSTITUIÇÕES INTELIGENTES

Para não cair na monotonia, é fundamental variar. A especialista lembra que os alimentos de um mesmo grupo são substituíveis entre si. "Se você quiser trocar a fonte de carboidratos do seu prato, opte pela batata, purê, panqueca ou mandioquinha em substituição do arroz", exemplifica Thais. A mesma lógica se aplica às fontes de proteína e vegetais. Utilizar métodos de cozimento diferentes, como o forno ou a airfryer, também ajuda a criar novos sabores e texturas.

CUIDADOS ESPECIAIS: A ALIMENTAÇÃO EM DIFERENTES FASES DA VIDA

As necessidades nutricionais mudam ao longo da vida, e o prato deve refletir isso. Embora a proporção dos grupos alimentares não mude, a quantidade total pode variar.

●         crianças consomem uma quantidade menor de comida por refeição, mas é crucial apresentar um prato com a proporção correta desde cedo para incentivar o consumo de vegetais, que costuma ser o grupo de maior resistência.

●         gestantes, idosos e pessoas em recuperação costumam ter uma necessidade maior de proteínas, exigindo um ajuste nas proporções.

A nutricionista ressalta que cada pessoa deve ser avaliada de forma individual para o cálculo de suas necessidades específicas.

COMER BEM CUSTA CARO? DESENVENDANDO MITOS SOBRE O ORÇAMENTO

A preocupação com os custos é legítima. No entanto, uma alimentação baseada em comida de verdade pode ser mais econômica do que parece. "Pensando em quanto um pacote de arroz pode render bem mais que um pacote de bolacha, por exemplo, o barato já não sai tão barato assim", pondera a especialista.

Além disso, investir em alimentos saudáveis hoje é uma forma de economizar com gastos médicos no futuro. Para otimizar o orçamento, a dica é frequentar feiras, aproveitar os dias de promoção e comprar de pequenos produtores.

É NECESSÁRIO PESAR OS ALIMENTOS OU CONTAR CALORIAS?

Para a maioria das pessoas, a resposta é não. Um prato equilibrado é sobre respeitar as proporções e, principalmente, entender os sinais de fome e saciedade do seu corpo. Comer devagar é uma ferramenta poderosa para isso.

A pesagem de alimentos é uma estratégia que pode ser útil em casos específicos, como para quem quer perder peso ou ganhar massa muscular, mas sempre com o auxílio de um nutricionista. O foco deve ser na qualidade.

É preciso entender os sinais do corpo para evitar exageros, como a compulsão alimentar, e, em caso de dúvidas sobre a necessidade de suplementação de vitaminas, um profissional também deve ser consultado.

O nosso corpo é como uma máquina e a comida é o combustível para que ela funcione adequadamente. Saber como montar um prato saudável é a chave para fornecer o melhor combustível possível, garantindo saúde e bem-estar em todas as fases da vida.

Para continuar sua jornada de conhecimento, leia nosso artigo completo que explica o que é alimentação saudável e por onde começar.