A hipertensão é um
quadro crônico de saúde que provoca elevação
da pressão arterial. Por isso, é fundamental ter os cuidados necessários
para evitar a pressão alta ou, então, minimizar os riscos de descontrole. A
dieta para hipertensão é uma aliada importante para cuidar da sua saúde e
evitar complicações cardiovasculares.
Segundo dados do
Ministério da Saúde, a doença é responsável por 300 mil mortes de brasileiros anualmente,
o que equivale a, aproximadamente, uma a cada dois minutos. Estima-se que 32% da população adulta sofra com o quadro,
representando, em média, 36 milhões de pessoas em todo o país.
Continue lendo e
confira dicas importantes de alimentação para evitar hipertensão.
O que é
hipertensão?
A hipertensão é
conhecida popularmente, também, como pressão
alta. Este é um quadro crônico no qual a pressão sanguínea se mantém,
constantemente, acima de 139 mmHg por 89
mmHg e não diminui sem a intervenção medicamentosa.
Esse quadro pode
trazer diversas complicações para a saúde cardiovascular. Isso porque a pressão
elevada causa danos nos vasos sanguíneos, sobrecarrega o coração e pode causar
danos em outros órgãos, como rins, olhos e danos cerebrais.
Normalmente, ela é
causada por fatores hereditários (em 90% dos casos, segundo Ministério da Saúde), mas pode ter outros fatores relacionados com
ele, tais como:
●
tabagismo;
●
estresse;
●
falta de sono adequado;
●
nível alto de colesterol;
●
falta de atividade física;
●
alto consumo de sal.
Qual é a
alimentação ideal para quem tem hipertensão?
O fator comportamental
está diretamente relacionado com a hipertensão. A partir de algumas mudanças de
hábitos, principalmente relacionados com a alimentação, é possível facilitar o
controle da doença e minimizar sua elevação, mesmo com a medicação.
Além de atividades físicas, evitar a obesidade e controlar o peso, ter uma boa noite de sono, relaxar e manter a hidratação deforma adequada, uma
dieta para hipertensão pode ajudar a controlar e níveis e proporcionar maior
cuidado para seu sistema cardiovascular.
Em primeiro lugar,
vamos deixar um ponto claro: quando estamos falando de dieta aqui, não é para
ser algo restritivo, sofrimento, como se pensa no senso comum sobre o assunto.
Mas sim, estamos
falando de uma alimentação saudável, equilibrada e que proteja a sua saúde,
seja dos excessos, seja também evitando escassez de nutrientes pelo alto grau
de restrições.
Um ponto de alerta é moderar a quantidade de sal consumida
nas refeições. Isso porque ele pode ser, realmente, perigoso para a saúde. Isso
vale não só para quem possui hipertensão, mas para a população em geral.
Para quem tem esse
quadro, o problema é a retenção líquida provocada, o que interfere no volume de
sangue que circula pelo corpo e aumenta a pressão arterial.
Isso não quer dizer
que você deva eliminar o sal da sua vida, até porque ele é importante para sua
saúde. O ideal é consumi-lo com moderação, de acordo com as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS): 4g por dia.
Para poder ter uma
alimentação mais equilibrada e que possa ajudar no controle da hipertensão, é
indicado incluir alguns alimentos ricos
em fibras e outros nutrientes importantes (cálcio, potássio, magnésio).
Estão entre aqueles que devem ser incluídos com maior frequência no seu dia a
dia:
●
frutas;
●
carnes
magras (peixes, aves e cortes magros de carne vermelha);
●
oleaginosas,
que são fontes de ácidos gorduras boas, como as mono e polinsaturadas
(castanhas, amendoim, nozes, avelã, entre outras);
●
grãos
integrais, ricos em fibras (aveia, arroz integral, chia, quinoa, entre outros);
●
legumes e verduras diversos;
●
leites e seus derivados.
Quais alimentos
devem ser evitados?
Alguns alimentos,
quando consumidos em excesso, podem ser responsáveis pela elevação da sua
pressão, justamente por terem um maior
teor de sódio. Lembra do que falamos sobre a retenção líquida e sua relação
com o aumento da pressão? O sódio também pode ser responsável por isso.
Logo, você deve
evitar:
●
alimentos
embutidos ultraprocessados, como presunto, salsicha, mortadela, peito de peru,
bacon e salame;
●
refrigerantes;
●
temperos
industrializados ricos em sódio, como glutamato monossódico, caldo de carne,
molho shoyu e derivados.
Além disso, outros
alimentos que devem ser evitados são aqueles que incentivem a retenção líquida,
mas que não necessariamente isso aconteça devido à alta concentração de sódio. É o caso de:
●
alimentos
ricos em farinha branca, como pão branco, macarrão, biscoitos, entre outros;
●
comidas congeladas;
Uma dica importante é
sempre olhar o rótulo do que está comprando, na parte de informações nutricionais, e ver o percentual de sódio na composição. Se
ele for elevado, é melhor deixar o alimento no supermercado e evitar.
Dieta para
hipertensão: como escolher receitas saborosas?
Mas como incluir bons
alimentos no dia a dia de forma natural, sem precisar ficar quebrando a cabeça
para pensar em algo criativo? Para ajudar você, separamos algumas das
principais receitas indicadas, inclusive, pela Sociedade Brasileira de Hipertensão, que é uma das maiores autoridades sobre o
assunto no Brasil.
Algumas receitas para
hipertensos são:
●
caldo de frango caseiro: para começar a substituir os temperos
prontos, essa é uma ótima opção saborosa e com menos sódio. Fica bem para temperar aves, caldos e risotos;
●
saladas de folhas com atum: para incluir
verduras e legumes em sua dieta de forma saudável e, ainda, com uma proteína
magra saborosa, conte com essa receita de salada;
●
peixe com manjericão: uma opção saborosa de carne magra, bem
temperada e com um sabor único. Vale a pena
experimentar;
●
frango ao gergelim: a combinação da carne magra com um grão
saboroso ajuda a proporcionar a deliciosa crocância para os apaixonados por
frango à milanesa e que desejam fugir do uso de farinhas de rosca e da panko;
●
sopa creme de brócolis e couve-flor: uma opção
deliciosa para os dias frios e que ajuda a proporcionar a ingestão de
nutrientes importantes para sua saúde;
●
biscoito integral de banana, aveia, nozes e chocolate: saboroso, nutritivo e uma ótima escolha para quem quer ter um docinho
fácil de levar, por exemplo, para o trabalho;
●
mousse de chia: altamente nutritivo, fornece uma boa ingestão
de fibras para sua dieta.
A dieta para
hipertensão pode ser saborosa, saudável, sem ser restritiva ou um sofrimento.
Essas receitas vão tornar o seu dia a dia ainda mais gostoso e deixar sua
pressão controlada. Prepare-as e divida os pratos com seus amigos e familiares.
Temos certeza de que todos vão gostar.
Caso tenha o
diagnóstico de hipertensão, conte com o Programa Vida sem Pressão, da Unimed Campinas! Ajudaremos você a trazer
hábitos mais saudáveis de vida e proporcionar os cuidados necessários para
manter o seu coração protegido.
Conteúdo revisado pela equipe de Medicina Preventiva da Unimed Campinas.