Uma dieta balanceada é fundamental em
qualquer fase da vida, mas não podemos negar que a alimentação na gravidez pede atenção em dobro. Afinal, a mulher
precisa nutrir não apenas a si mesma, como também um novo ser humano que está
sendo formado.
Para isso, ele vai precisar da ação
poderosa de legumes, frutas e verduras. Sem esse cuidado, a mãe põe em risco a
sua saúde — podendo desenvolver diabetes gestacional ou pré-eclâmpsia — e a de
seu filho.
Neste artigo, vamos explicar melhor a
importância de manter uma alimentação adequada durante e após a gestação. Isso
porque, quando chega a hora de amamentar, o organismo feminino é ainda mais
exigido. Confira nos próximos tópicos!
Qual a importância da boa
alimentação na gravidez?
Uma dieta rica em hortaliças, grãos, frutas
e peixes traz benefícios até mesmo antes de o bebê ser gerado. Ela fortalece o
corpo de quem consome e melhora a qualidade dos óvulos e espermatozoides (no
caso do homem).
A Organização das Nações Unidas (ONU)
aconselha que os cuidados com a mulher devem começar até três meses antes de
gerar, isto é, quando os casais estão se preparando para engravidar. A alimentação age
como uma influência ambiental, impactando na expressão genética e elevando ou
reduzindo a propensão de doenças no futuro.
Segundo outro órgão americano, o Instituto
Nacional de Saúde dos Estados Unidos, manter um padrão alimentar equilibrado é
a principal medida para prevenir a ocorrência de problemas gestacionais. É o
caso de diabetes, hipertensão e até o parto prematuro.
Portanto, não significa que a mãe deve se
privar de comer o que gosta nem de seguir propostas restritivas, mas que
precisa priorizar a nutrição do seu corpo e do bebê. Para isso, devem ser
levadas em consideração as necessidades do momento.
Recorrer a práticas alimentares mais
saudáveis é uma maneira de driblar a ansiedade que acompanha muitas mulheres
nessa fase. Em especial, aquelas que estão tentando conceber há mais tempo ou
que já sofreram perda gestacional.
Ingerindo bons alimentos, elas vão fazer a
sua parte para suprir a necessidade nutricional de seus bebês, contribuindo
para que eles se desenvolvam bem.
Como a nutrição da mãe afeta a
saúde dela e do bebê?
Para quem está gerando um filho, é possível
que os nove meses passem lentamente. Mas se considerarmos que um novo ser
humano está sendo formado, sistema por sistema, e que ele nasce em perfeitas
condições para progredir nesse desenvolvimento, adquirindo habilidades sociais
e motoras, parece pouco tempo, não é?
Os primeiros dois anos de vida de uma
pessoa são fortemente influenciados por seus cuidadores. É nesse período que
eles aprendem a se comunicar, andar e raciocinar. No entanto, para esse
progresso acontecer do lado de fora, quando ele estiver em formação, ou seja,
do lado de dentro, o ambiente propiciado deve ser o melhor possível.
Isso significa que os nutrientes devem ser
fornecidos na medida certa. Aqueles que a alimentação não for capaz de suprir
devem ser suplementados. Aliado a isso, a mãe deve conversar com o obstetra
sobre qual atividade física é mais indicada, considerando
seus hábitos de vida e tempo disponível. Uma simples caminhada diariamente faz
a diferença.
Se a mãe já é adepta de esportes, como
musculação ou pilates, é interessante alinhar com o especialista que acompanha
seu pré-natal se pode prosseguir e quais cuidados
tomar. Ainda que a orientação de não fazer atividades físicas na gravidez seja
um mito, quando se trata de uma gestação de risco, a atenção é redobrada e as
precauções, específicas.
Como a alimentação pode ajudar
na prevenção de doenças relacionadas à gestação?
Na genética, existe uma subárea denominada epigenética. Ela estuda como o meio
ambiente impacta em nosso código de genes. Nas últimas décadas, com o boom dos alimentos ultraprocessados, os
genes ruins estão sendo mais estimulados.
Na prática, isso é representado pelo
aumento de casos de obesidade, doenças vasculares e diabetes, que estão fazendo
vítimas cada vez mais jovens.
Os itens processados ganham esse nome
devido ao seu processo de fabricação. Seu custo é menor, são mais práticos para
consumir e foram os favoritos durante o período de isolamento social.
Mas proporcional a essa facilidade, são os
malefícios que proporcionam. Em uma gestação, sua ingestão compromete a
formação do feto e o desenvolvimento do bebê.
Quando a mãe capricha no consumo de fibras,
por exemplo, ela está ajudando a moderar os níveis de glicose no sangue,
afastando uma possível diabetes gestacional. Fazendo isso, ela evita que o
crescimento e o peso de seu filho sejam desproporcionais, além de ser menos
propensa a ser diagnosticada com um quadro de diabetes 2 no futuro.
Quais os principais mitos e
verdades sobre alimentação nessa fase?
Não é preciso estar grávida para ter
escutado as afirmações que listaremos a seguir. Ainda assim, é importante
conhecê-las e desmitificá-las para não perpetuar informações enganosas, bem
como evitar fazer terrorismo com mulheres que já estão em uma fase tão
delicada.
O conhecimento sempre ajuda! Veja abaixo
quais são os mitos mais comuns relacionados à alimentação na gravidez.
Comer por dois
Toda gestante tem sua própria necessidade
nutricional, com base em seu peso atual e em suas respectivas restrições.
Porém, é seguro afirmar que, mesmo gerando um novo ser humano, não há
necessidade nem comprovação científica para que precise comer o dobro. Pelo
contrário.
Essa prática causaria um sobrepeso, que
deve ser evitado a todo custo na gravidez. Além de prejudicar a mobilidade, o
ganho de peso deve ser moderado nesse período, sem ultrapassar os 10 kg (uma
média de 1 kg por mês). O que deve aumentar é o consumo de vitaminas,
nutrientes e minerais.
Alívio dos enjoos
A reclamação mais frequente do primeiro
trimestre de gravidez são eles: os enjoos. Para combatê-los, a dica de “cheirar
um limão” provavelmente não vai surtir efeito.
Mas isso muda se, ao invés de sentir o
aroma, você ingeri-lo com gengibre. Esse último causa relaxamento no trato
gastrointestinal, enquanto o primeiro, por ser ácido, diminui a salivação e a
sensação de boca seca. Lembre-se de que o consumo deve ser moderado!
Café: pode ou não pode?
Desconfie de extremismos! Mulheres grávidas
podem, sim, tomar seu cafezinho, desde que sejam doses pequenas (no máximo
duas) e, se possível, não sejam diárias. Remover a bebida do cardápio de quem o
consome no dia a dia pode causar dor de cabeça e mal-estar. Portanto, ainda que
haja recomendação, deve-se tirar as doses aos poucos.
Desejos inusitados
Quem nunca ouviu uma história engraçada
sobre os desejos culinários que uma mulher teve na gestação? Por serem
esquisitos em maioria, alguns podem acreditar que sejam um mito — mas não são.
Esse acontecimento está relacionado à sabedoria do próprio corpo humano.
Uma gestante carente de vitamina C, por
exemplo, pode acabar sentindo vontade de comer morangos (ainda que com algum
acompanhamento). É assim que o organismo manifesta alguma carência e dá a
oportunidade de supri-la, ajudando a mãe e o bebê. Mas a parte de que, se o
desejo for negado, a criança nasce com a cara do tal desejo, é brincadeira, ok?
Consumo de álcool
Diferentemente da cafeína — que, vale
citar, não está presente apenas no café, mas também em refrigerantes de cola e
alguns tipos de chás —, o álcool é, de fato, proibido durante a gestação. Além
de causar problemas na formação do feto, a ingestão da substância pode
influenciar em seu futuro, causando sensibilidade ou tolerância excessiva.
Durante a amamentação, a restrição não é absoluta, mas
deve-se ingerir bebidas alcóolicas com bastante cautela, respeitando um
intervalo de tempo necessário entre o consumo e a próxima mamada do bebê. Há,
ainda, a possibilidade de armazenar leite, deixando a mãe mais flexível para
relaxar com um bom vinho.
Dieta sem leite
O consumo de leite e seus derivados, como
iogurte e queijos, é liberado, salvo para as mamães que possuem intolerância a
lactose. Para aquelas que têm histórico de APLV (alergia à proteína do leite),
também não é recomendado. Entretanto, não precisa se preocupar quanto ao
consumo de cálcio: a natureza tem inúmeros substitutos (até mais saudáveis!).
Sem o consumo ideal (o equivalente a
1.200mg por dia), o feto vai suprir sua necessidade "roubando" a
substância dos ossos e dentes da mãe, favorecendo o aparecimento de uma osteoporose
no futuro. Por isso, inclua o cálcio na sua dieta através de alimentos como aveia, grão de bico, brócolis, amêndoas,
gergelim e couve.
Quais são os cuidados ao longo
de cada trimestre?
Sabemos que os primeiros três meses são
decisivos, pois é quando o feto está em seu estado mais delicado. O que não
significa que nos trimestres seguintes a mãe possa se descuidar. Entenda melhor
como proceder em relação à alimentação em cada fase gestacional!
Primeiro trimestre
O sistema neurológico é o mais importante
de todo o organismo, pois é o responsável por direcionar o que acontece em todo
o resto. Portanto, no primeiro trimestre, a mulher precisa consumir aquilo que
vai ajudá-lo a se desenvolver da melhor forma.
Alimentos ricos em ácido fólico, como os
vegetais de folhas verde-escuras (brócolis, rúcula, couve, entre outros) e
cereais integrais (como aveia e arroz integral) são excelentes fontes desse
componente, também conhecido como vitamina B9.
Segundo trimestre
Nos três meses intermediários, a grávida
deve incrementar o cardápio com itens fontes de magnésio, vitamina C e ferro. O
magnésio previne a hipertensão
gestacional, aliviando a fadiga tão comum nesse período, e ajuda na formação
dos tecidos do bebê. A substância está presente no abacate, na banana e em
ervilhas.
Já a vitamina
C está presente na goiaba, na acerola e na laranja, representando uma ótima
aliada para fortalecer o sistema imune, auxiliando a absorção do ferro. Por último, esse nutriente
essencial previne a anemia e é indispensável para oxigenar o sangue e produzir
hemoglobina. É encontrado nos ovos, no feijão e no grão de bico.
Terceiro trimestre
No trimestre final, o bebê já está
praticamente formado, restando apenas crescer e ganhar peso. Assim, o que sua
mãe mais precisa é consumir cálcio, para fortalecer seus ossos, e ômega 3,
presente nos pescados e vital para o sistema neurológico. Outra dica: ele
auxilia a prevenir a depressão pós-parto!
Quais os cuidados durante a
amamentação?
O neném nasceu, e agora? Ainda que a rotina
exija semanas de adaptação e ajuste, a mulher deve manter a alimentação
saudável nessa fase, que é tão importante quanto a gestação. Afinal, seu corpo
está produzindo o alimento do filho e, quanto mais nutrientes tiver, mais será
repassado.
O consumo de 2 a 3 litros de água mantém o
organismo hidratado e apto para produzir mais leite, principalmente nos três
primeiros meses de lactação, quando o corpo ainda está ajustando a produção.
Além disso, recomenda-se a ingestão de
bastante proteína, iodo, selênio, zinco, ômega 3 e as vitaminas A, C, E, B6 e
B12. Saiba onde encontrar cada uma delas:
●
proteínas: carnes, ovos, peixes,
amêndoas, leite e derivados;
●
iodo: peixes de água salgada, como atum,
bacalhau e camarão;
●
zinco: frutos do mar, grãos integrais e
sementes;
●
ômega 3: sementes, oleaginosas e peixes;
●
vitamina A: fígado, manga, ovos e mamão;
●
vitamina C: morango, kiwi e caju;
●
vitamina E: pera, abacate e oleaginosas;
●
vitamina B6: uva, arroz e couve-flor;
●
vitamina B12: leite e derivados,
mariscos e ovos.
O que não é recomendado?
Agora que já falamos sobre o que é indicado,
cabe reforçar quais alimentos e hábitos riscar definitivamente da rotina
durante o período gestacional. Começamos pelo uso de álcool e drogas.
Como destacamos, a ingestão de bebida
alcoólica na gravidez é a principal causadora de más formações fetais, podendo
causar aborto e complicações durante o parto.
Já as drogas, como maconha e cocaína, são
tão prejudiciais quanto. Elas atravessam a placenta, afetam o desenvolvimento
psicoafetivo e causam retardamento intelectual e até abstinência da substância
no recém-nascido.
O consumo de café e chocolate — antes
considerados vilões pela possibilidade de causar cólicas e desconfortos no bebê
— não é proibido. A única ressalva é em relação à quantidade, pois o excesso de
cafeína tende a influenciar no sono da mãe e da criança. Quanto ao chocolate, o
ideal é priorizar as versões com maior índice de cacau, se possível a partir de
70%.
A alimentação na gravidez deve priorizar o
bem-estar de mãe e filho, pois, fazendo um, estará automaticamente fazendo o
outro. Assim, é possível contribuir para uma boa formação do bebê e melhorar a
sua qualidade de vida e disposição, em uma fase que exige tanto de sua saúde
física e mental. Vale ressaltar que um acompanhamento ou orientação nutricional é essencial.
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Conteúdo revisado pelo Conselho Técnico da Unimed Campinas.